מדריך דיאטה פחמימות איטי מ "גוף ארבע שעות" עבור הצמחונים
למה אני אוהב את הדיאטה carb אטי צמחונים? רבים, אנשים רבים איבדו בהצלחה במשקל על דיאטת פחמימות איטי. אין קלוריה לספור, ואתה מקבל יום לרמות פעם בשבוע שבו אתה יכול לאכול פיצה, גלידה, שוקולד, מה שאתה רוצה! הדיאטה היא יעילה, כן, וכן, לרמות ימים נהדרים, אבל יש כמה מגבלות. הנה מה שאתה צריך לדעת על דיאטת פחמימות איטי לצמחונים.
מהי התזונה האיטית של פחמימות?
דיאטת פחמימות איטי התגלה באמצעות בדיקות רבות ומחקר על ידי טים פריס ופורסם בבלוג שלו בספרו, גוף ארבע שעות. זה נעשה בהצלחה על ידי אנשים רבים לאבד כמויות משמעותיות של משקל. בהתבסס על ראיות אנקדוטיות מאנשים שניסו את הדיאטה, זה עובד הכי טוב עבור אנשים שיש להם הרבה משקל (30 או יותר פאונד) להפסיד. אם אתה רק 5-10 ק"ג עודף משקל, זה עשוי להיות קצת יותר מאתגר, אבל אתה גם צפוי לקבל תוצאות טובות.
אם מצאת את המאמר הזה, רוב הסיכויים שאתה כבר יודע הכל על דיאטת פחמימות איטי הם באופן ספציפי יותר תוהה איך זה יעבוד עבור צמחוני .
ראה גם: צמחוני פחמימות איטי על Pinterest
אם אתה כבר לא צריך את היסודות carb איטי למטה, אתה באמת צריך לקרוא את הספר או לבדוק משאבים אחרים עבור כיסוי מעמיק יותר, עם זאת, הנה את היסודות:
- לאכול 30 גרם של חלבון בתוך 30 דקות של התעוררות. ארוחות אחרות צריך בערך 20 גרם של חלבון לכל ארוחה.
- לשתות הרבה מים לאורך כל היום. יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. הרבה פירושו הרבה.
- פעם בשבוע, לקחת את היום את הדיאטה ולאכול מה שאתה רוצה. זה מה שנקרא "יום לרמות דיאטה" נדרש .
- לאכול רק מזונות מלאים או מעובדים מינימלי, למעט כל הדגנים ( קינואה , שעורה, חיטה, לחם, אורז, קמח, וכו '), עמילנים (תפוחי אדמה, בטטות) ובעיקר סוכר. למטרת הדיאטה, פירות נחשבים לסוכר ואינם מותרים. גם תירס אסור.
- המשקאות היחידים המותרים הם מים, קפה שחור וכוס יין אדום אחת ביום. בלי מיץ, בלי מיץ ירקות, בלי חלב, בלי חלב שקדים.
- בשר מותר, אבל צמחונים יאכלו רק ביצים, ירקות, שעועית וכמה אגוזים על הדיאטה (חלק קטן של אגוזים מותר, אבל discouraged), יחד עם כמות קטנה של תבלינים (רוטב חריף, שמן זית, חומץ, סויה רוטב או תמרי , תבלינים וכו '). חלב אסור על דיאטות פחמימות איטי.
- נסו לאכול חלבון (עבור צמחונים לצורך דיאטה זו, כלומר ביצים), שעועית וירקות בכל ארוחה.
- זה די הרבה! הדיאטה מאפשרת לך לאכול כמה שאתה רוצה של מזונות מותר, כל עוד אתה סביר על זה. אין צורך לספור קלוריות או לספור שומן.
ראה גם: ארוחה רעיונות עבור צמחונים על דיאטת פחמימות איטי
צמחונים יכולים לרדת במשקל על דיאטת פחמימות איטי?
בהנחה שיש לך משקל להפסיד ופעל על פי כללי דיאטה, אתה צריך לראות את אותן תוצאות על דיאטה כמו כל אחד אחר. וגאנים עשויים להיאבק כדי למלא את דרישות החלבון של הדיאטה מבלי לאכול ביצים (אם כי זה לא אומר כי טבעונים לא מקבלים מספיק חלבון , עם זאת, דיאטת פחמימות איטי דורש כמות גבוהה יותר של צריכת חלבון מאשר נדרש בדרך כלל על בסיס יומי בָּסִיס).
אנשים רבים היו הצלחה מדהימה אובדן משקל על דיאטת פחמימות איטי, וכצמחוני, ההצלחה שלך לא צריך להיות שונה בתנאי שאתה מבין את הכללים בהחלט. רוב האנשים בממוצע סביב שני קילוגרמים ירידה במשקל בכל שבוע עבור החודשים הראשונים על דיאטה, ואנשים רבים דיווחו אפילו הפסדים גדולים יותר תלוי כמה הם צריכים להפסיד. עד ארבעה או אפילו חמישה פאונד בשבוע זה לא נדיר.
ראה גם: דיאטה איטית carb דיאטה מתכון צמחוני
אני יכול לאכול...?
מזונות צמחוניים רבים נפוצים ובריאים כגון אורז, קינואה , חלב סויה ואפילו פירות טריים אסורים על דיאטת פחמימות איטי, ולכן "הכללים" יכול להיראות קצת נגד אינטואיטיבי לפעמים!
יש הרבה שאלות על דיאטה זה מתחיל עם "אני יכול לאכול ...?". באופן כללי, התשובה היא כנראה לא, אבל אני אענה על כמה שאלות נפוצות יותר על מה vegetarians יכול ולא יכול לאכול על דיאטת פחמימות איטי.
ראה גם: דיאטה איטית carb דיאטה מתכון צמחוני
Tofu: יש קצת דיון על האם או לא שייך טופו דיאטה דלת פחמימות. הקונצנזוס הכללי הוא כן, זה בסדר לאכול טופו, אבל לראות את גודל המנה. טופו הוא עשוי שעועית, אבל זה מזון מעובד, וכן מזונות מעובדים או מעובדים מינימלית היא הטובה ביותר על דיאטת פחמימות איטי. טופו הוא נהדר כי זה גבוה בחלבון והוא יכול לעזור לך לענות על דרישות החלבון שלך על הדיאטה. אם אתה לא בטוח לגבי השימוש tofu על דיאטה carb איטי, יש לך אי פעם טופו קנבוס ? זה עשוי לחלוטין זרעי קנבוס הוא גבוה בחלבון. קנבוס טופו, או "hempfu" היא חלופה מצוינת עבור כל הימנעות סויה או זהיר לגבי טופו בעת אכילת פחמימות איטי.
Tempeh: התשובה לטמפה היא כמו טופו. באופן כללי, זה צריך להיות בסדר אבל לדבוק לאכול טופו או טמפה רק פעם אחת ביום או אפילו פחות. הטוב ביותר להתמקד ביצים שעועית מאז שני מזונות פשוטים וארוחות פשוטים מומלץ.
אדאם: כן. Edamame לא צריך להיות המקור העיקרי שלך של חלבון או שעועית, אבל זה יכול להיכלל כחלק הארוחות צמחונים איטי carb שלך. יש edamame כמו חטיף אם יש צורך, או להוסיף כמה edamame לסלטים שלך או צלחת ירקות מעורבים עבור חלבון נוסף.
Miso: כן. למעשה, כל מזון מותסס, כגון קימצ'י וכרוב כבוש מעודדים על דיאטת פחמימות איטי.
אבקת חלבון: באופן כללי, אתה צריך להיות אוכל שלם, מזונות מעובדים מינימלית. רוב אבקות חלבון מעובדים מאוד רבים מכילים סוכר. חלבון מי גבינה טהור (לקרוא את התווית כדי לראות מה יש בו) ו 100% חלבון קנבוס הם החריגים האפשריים בלבד, אבל הכי טוב להשתמש בהם רק מדי פעם והם discouraged רשמית. תוספים ירוקים שאינם מכילים סוכר, אורז או דגנים הם בסדר, אבל לקרוא את התווית בזהירות רבה!
תזונתיים שמרים: ככל שאני יודע, טים פריס עצמו מעולם לא נתן תשובה על האם או לא שמרים תזונתיים צריך להיכלל. עם זאת, בידיעה מה אנחנו עושים על הכללים איטי carb, אנחנו יכולים להבין תשובה טובה. שמרים תזונתיים מכיל מעט סוכר לא, יש תוכן חלבון גבוהה יחסית עם תוכן פחמימות קטנה. לכן, זה צריך להיות בסדר לכלול על דיאטת פחמימות איטי. עם זאת, לדעת את "לשמור על זה פשוט ו unprocessed" הכלל, הכי טוב להשתמש בו רק בכמויות קטנות .
תחליפי בשר: בעוד כמה צמחונים בעקבות דיאטת פחמימות איטי כללו תחליפי בשר , הם מעובדים מאוד המכילים חיטה. כל תחליפי בשר יש להימנע על דיאטת פחמימות איטי.
ראה גם: דיאטה איטית carb דיאטה מתכון צמחוני
אז, מה אוכלים צמחונים על דיאטת פחמימות איטי?
יש הגבלה של מזונות עבור צמחונים או אוכלי בשר על דיאטת פחמימות איטי. מומלץ למצוא כמה ארוחות פשוטות שאתה אוהב, ו מקל עליהם.
כל עוד אתה אוכל ביצים, תוכל בקלות להיות מסוגל לעקוב אחר דיאטת פחמימות איטי. טים Ferriss, מחבר גוף ארבע שעות למעשה ממליץ על ארוחת בוקר צמחוני של ביצים עם שעועית שחורה תרד סלסה או רוטב חם עבור הטעם.
שעועית הם חלק גדול של דיאטה, וזה נהדר עבור vegetarians. אז אתם, ידידי הצמחייה האיטיים, אוכלים הרבה ביצים ושעועית, כמו גם ירקות, כמובן. ביסודו של דבר, ההבדל היחיד בין צמחוני איטי פחמימות לבין בשר אכילה איטי קרבר הוא בשר. כלומר, אנשים שאוכלים בשר על דיאטת פחמימות איטי יהיה לאכול הרבה ביצים ושעועית מדי.
ראה גם: דיאטה איטית carb דיאטה מתכון צמחוני
אתה אוכל ביצים, שעועית, עדשים, כמות קטנה של חומוס, כל סוג של ירק, מרק עדשים, סלטים ירוקים, צ'ילי, מרק שעועית, דאל, שעועית מחודשת, סלסה, ואם לא שמת לב, הרבה ביצים ושעועית.
הנה כמה כללי מזון וארוחות רעיונות עבור vegetarians על דיאטה carb איטי:
ארוחת בוקר:
- ביצים עם שעועית שחורה, סלסה, תרד או גואקמולה . ביצה אחת מעורבת עם חלבונים או חלבונים ביצים רגיל מומלץ.
- כי אתה צריך לקבל 30 גרם של חלבון הדבר הראשון בבוקר, ביצים מומלץ מאוד לארוחת בוקר. חלבון רועד וברים חלבון הם discouraged ובדרך כלל מכילים סוכר, אשר אינו מותר (אתה יכול לנסות אבקת חלבון קנבוס טהור מעת לעת, אבל זה לא טעים במים פשוטים!).
ארוחת צהריים או ארוחת ערב:
- שעועית: צ 'ילי תוצרת בית , מרק שעועית, סלט שעועית
- עדשים: מרק עדשים , דאל או עדשים מתובל
- סלט תרד (להוסיף שעועית או זרעי קנבוס להוסיף חלבון נוסף)
- סלט בוריטו או סלט טאקו ללא "פגז" מקדובה, צ'יפוטל או מסעדה מקסיקנית דומה עם הזמנה עם חסה, שעועית נוספת, סלסה וגואקאמולה (ללא גבינה או שמנת חמוצה).
- בגלל דרישות חלבון גבוהה של דיאטה זו, מומלץ להוסיף עוד ביצה לארוחת צהריים או ארוחת ערב
- קארי ירקות הודי
חֲטִיפִים:
- חטיף הוא discouraged, אבל אתה תמיד יכול להיות שאריות או יותר של מזון מותר
- ירקות עם כמות קטנה של חומוס
- שבבי קייל
- כמות קטנה של אגוזים (פחות מ 1/4 כוס) או זרעים (אני אוהב את הגירסאות ללא סוכר של גרעיני דלעת אלה)
- גרגירי חומוס קלויים
האם יש לך מתכונים צמחוניים לתזונה איטית carb?
אני בטוח! כל אחד מתכונים אלה הוא 100% תואם את הכללים דיאטות איטי carb והוא 100% צמחוני. ייתכן שתרצה גם לבדוק את הלוח שלי Pinterest איטי carb צמחוני כאן.
עוד רעיונות ארוחה עבור צמחונים על דיאטת פחמימות איטי
חֲטִיפִים:
- תנור חומוס קלוי (חטיף חלבון גדול)
- דגנים
- חומוס שחור שעועית
ארוחת צהריים או ארוחת ערב:
- צ 'ילי הודי (חומוס פיקנטי ברוטב עגבניות)
- כרוב טבעוני ובזיל פסטו
- חומוס מהיר וקל
- שחור סלסה סויה
- פלפל צהוב
- חנה מסאלה עם תרד
- עדשים סאמבאר ההודי
- סלט שעועית לבנה עם עשבי תיבול טריים
- פטריות ושעועית
ירקות:
- קשיו ותרד פירה
- הודי פאלק מתאר מתכון (תרד מתובל)
מרקים ומתכונים צ'ילי:
- צמחוני לבן שעועית צ 'ילי מתכון
- תוצרת בית שעועית שחורה צ 'ילי מתכון
- סופר מרק כרוב בריא
- מרק עדשים צמחוני פשוט (בתמונה)
- פלפל צהוב
- פשוט שחור שעועית מרק
ראה גם: רעיונות ארוחה יותר עבור צמחונים על דיאטת פחמימות איטי
לקבלת מידע נוסף על דיאטת פחמימות איטי, לקרוא את הספר ארבע שעות גוף, על ידי טים פריס.