אם אתה מודאג מקבל מספיק חלבון על תזונה צמחונית או טבעונית , אתה יכול להיות הפתעה. האמת היא, רוב האמריקאים מקבלים יותר מדי חלבון בתזונה שלהם, צמחונים ואפילו טבעונים יכולים בקלות לקבל יותר חלבון מספיק בתזונה שלהם גם כן. אנשים רבים עדיין מאמינים כי חלבון זמין רק מן הבשר ומקורות בעלי חיים, אבל אם אתה בהריון או שרירן אולימפיק, סביר להניח לקבל מספיק חלבון מספיק אפילו בלי לנסות. הנה המקורות הטובים ביותר של חלבון לצמחונים.
עוד חלבון מקורות צמחונים וגדולים
01 מתוך 08
שעועית, עדשים וקטניותתמונות של ג'טי כל שעועית, עדשים, אפונה הם צמחוני מעולה מקור טבעוני של חלבון, אז לאכול מה שאתה אוהב! שעועית שחורה, שעועית כליה, דאל הודי , צ 'ילי צמחוני , מרק אפונה חצוי חומוס חומוס - לבחור אחד ולצפות גרם חלבון להוסיף.
בתמונה: גבוהה חלבון איטלקית שעועית לבנה ואורז
חלבון תוכן: משתנה מעט, אבל למשל, כוס אחת של שעועית כליה משומר מכיל כ 13.4 גרם חלבון.
למה אתה צריך לאכול אותו: שעועית הם אחד המאכלים הנפוצים ביותר עשירים בחלבונים לצמחונים והם מציאה אם אתה על התקציב. אתה יכול למצוא שעועית במכולת או בתפריט כמעט בכל מקום שאתה יכול להיות.02 מתוך 08
טופו ומוצרי סויה אחרים4kodiak / Getty תמונות סויה הוא כזה זיקית טעם כי אתה לעולם לא להשתעמם! אולי ניסית טופו חלב סויה לפני, אבל מה עם edamame , גלידת סויה, יוגורט סויה, אגוזי סויה או גבינת סויה ? כמו כן, TVP ו tempeh הם פופולריים חלבונים עשירים מזון סויה. כבונוס נוסף, מותגים רבים של טופו וחלב סויה מבוצרים עם חומרים מזינים אחרים שצמחונים וטבעונים צריכים, כגון סידן, ברזל וויטמין B12. (כן, אנחנו פשוט לתת לך רשות לאכול גלידת סויה כדי לקבל את החלבון.) לא אוהב טופו? אל תדאג, אתה לא צריך לאכול טופו כדי להיות צמחוני !
תוכן חלבון: חצי כוס טופו מכיל 10 גרם, וחלב סויה מכיל 7 גרם חלבון לכל כוס.
למה אתה צריך לאכול את זה: אתה יכול להוסיף קצת tofu כמעט על כל דבר שאתה מבשל, כולל טופו מוקפץ , רוטב פסטה, מרקים, וסלטים.03 מתוך 08
קינואה ודגנים מלאים אחריםתמונות דגנים מלאים הם מקור נהדר של חלבון, אבל המלכה של דגנים מלאים כשמדובר תוכן חלבון הוא קינואה או, אם אתה יכול למצוא אותו, kaniwa . רק כוס אחת של קינואה מבושל מכיל 18 גרם של חלבון, כמו גם תשעה גרם של סיבים. דגנים מלאים אחרים, כולל לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שעורה הם כל מזונות עשירים בחלבונים בריאים לצמחונים וטבעונים גם כן.
בתמונה: סלט קינואה טבולה
תוכן חלבון: כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת כ -18 גרם חלבון. ראה גם: Quoa תוכן תזונתי
למה אתה צריך לאכול את זה: דגנים מלאים הם מציאה! חנות בתפזורת ואתה יכול להצטייד על כל ניצני על 1.50 $ לירה.04 מתוך 08
אגוזים, זרעים, חמאת אגוזיםPiviso / Pixabay / CC ב 0 אגוזים, כולל בוטנים, אגוזי קשיו, שקדים ואגוזים מכילים כל חלבון, כמו גם זרעים כגון זרעי שומשום וגרעיני חמניות. בגלל שרוב האגוזים והזרעים הם גבוהים בשומן, אתה לא רוצה להפוך אותם המקור העיקרי של חלבון. אבל הם נהדר כמו שלאחר האימון או חטיף מדי פעם. חמאת אגוזים טעים גם כן, ורוב הילדים, כמובן, אוהבים חמאת בוטנים. נסה חמאת סויה סויה או חמאת אגוז קשיו עבור מגוון קטן אם אתה משועמם חמאת בוטנים.
תוכן חלבון: שתי כפות חמאת בוטנים מכיל כ 8 גרם חלבון.
למה אתה צריך לאכול את זה: נוחות! עצור לשוק ולקחת חטיף של אגוזים כדי לקבל דחיפה חלבון. וכמובן, ילדים אוהבים חמאת בוטנים מדי.05 מתוך 08
סיטן, וגי בורגר ותחליפי בשרצילום: מתיו לנקפורד / Getty Images קרא את התווית של חנות קנו בחנות שלך מוצרים בשר ו המבורגרים veggie ואתה תמצא שהם די גבוה בחלבון! רוב תחליפי הבשר המסחריים עשויים מחלבון סויה, חלבון חיטה (גלוטן חיטה) או שילוב של השניים. אז לזרוק כמה המבורגרים veggie על הגריל או במיקרוגל, ולצפות אותם חלבון היומי גרם להוסיף ישר. סיטן הוא די גבוה בחלבון גם כן.
בתמונה: קל מטוגן שעועית בצבע שחור
תוכן חלבון: פטי אחד מכיל כ -10 גרם חלבון, ו -100 גרם של סיטן מספק 21 גרם חלבון.
למה אתה צריך לאכול את זה: סיטן בשרים מדומה נהדרות עבור ברביקיו או בכל עת אתה רק רוצה משהו לבבי ומילוי.06 מתוך 08
טמפהטמפה אפויה של לורן קרון Tempeh עשוי סויה מבושל מעט סויה ויצרו לתוך פטי, אבל לא נותנים לזה לעצור אותך. זה ממש דומה למבורגר צמחוני מאוד, וכמו טופו וסיטן , זה די גבוה בחלבון, והוא יכול להיות מוכן במספר עצום של דרכים, מה שהופך אם מושלם עבור צמחונים, טבעונים, או רק אנשים המעוניינים להפחית את צריכת הבשר תוך כדי לחקור מקורות חלופיים חלופיים.
בתמונה: קל טמפה אפוי מבושל
תוכן חלבון: משתנה על פי המותג, אבל בתור קו מנחה, מנה אחת של טמפה (100 גרם) מספקת כ 18 גרם חלבון (זה אפילו יותר חלבון לגרם מאשר טופו!)
למה אתה צריך לאכול את זה: Tempeh היא חלופה מצוינת עבור אנשים שאינם אוהבים טופו.07 מתוך 08
אבקות חלבוןצילום: איאן באצ'לור / גטי אימג'ס אז מה אם אתה בונה הגוף האולימפי או מנסים להשיג קצת שריר רציני? במקרה זה, הצרכים שלך חלבון יהיה גבוה יותר צמחוני ממוצע ואתה יכול להיות שוקל להשלים עם אבקות חלבון או שייקים חלבון. אם אתה הולך המסלול לרעוד חלבון, הקפד לקרוא תוויות להיזהר זולים מילוי אבקות חלבון מי גבינה וסויה. עדיף לשלם ולהשקיע אבקה באיכות טובה - הנה כמה אבקות חלבון מכובד וטוב.
בתמונה: שיבולת שועל שייק חלבון יוגורט
תוכן חלבונים: משתנה לפי מותג, אז לקרוא את התווית.
למה אתה צריך לאכול את זה: זה בעצם לא הכרחי, אלא אם כן יש לך צרכים מיוחדים חלבון, כמו מקורות מזון אמיתי הם תמיד הכי טוב.08 מתוך 08
חלבון גבוהה רעיונות מתכוןסטייסי ספנסלי / Flickr / CC על ידי 2.0 אז, עכשיו אתה יודע מה לאכול כדי לוודא שאתה מקבל שפע של חלבון. אם אתה רוצה כמה רעיונות מתכון באמצעות אלה מזונות צמחוניים עתירי חלבון , לבדוק את אוסף המתכונים צמחוני וטבעוני שלנו. אתה יכול להיות בטוח כי כל המתכונים האלה יש לפחות 12 גרם של חלבון למנה.
בתמונה: טחון גבוהה חלבון ארוחת בוקר טמפה חשיש