מחקרים רבים מראים את היתרונות של תזונה עשירה בסיבים ואיזה מקום טוב יותר לקבל את הסיבים מאשר עם דגנים מלאים בריא? הנה רשימה של סוגים שונים של דגנים מלאים אתה יכול לשלב לתוך הדיאטה שלך.
01 מתוך 11
טףיוקו ימאדה / Getty תמונות טף נחשב "דגנים עתיקים" שנאכל בחלקים של העולם במשך דורות ו לאחרונה עשה את דרכו אל חנויות מכולת אמריקאית מטבחים הביתה. כמו קינואה, טף הוא ללא גלוטן, אבל בגלל גודלו הקטן, זה נוטה להיות קצת פחות צדדי.
02 מתוך 11
קינואהתמונות של Magone / Getty קינואה היא כל הזמן שלי כל האהובים דגנים עבור כמה סיבות. ראשית, זה הרבה יותר מהר בישול מאשר דגנים מלאים אחרים. קינואה לוקח בערך 15 דקות לבשל, פתיתי קינואה מבשלים בתוך דקות ספורות. שנית, זה גבוה בחלבון עם 18 גרם לכל כוס, מבושל, מה שהופך אותו צמחונים ו טבעונים מושלם.
יש לה טעם עסיסי, מטוגן מעט כמו פסטה שהופך אותו מושלם עבור ספוג רטבים ומטגנים רטבים או רוטב סלט. אם עדיין לא, נסה את זה דגנים מלאים. זה אולי רק בראש הרשימה של דגנים מלאים שלך, גם!
03 מתוך 11
פארוsf_foodphoto / Getty תמונות זה נראה כמו שעורה, זה טעים כמו שעורה, זה מבשל כמו שעורה, אבל זה לא שעורה: זה פארו ! פארו הוא דגנים עתיקים אשר כבר זמן רב חלק מאוכל איטלקי מסורתי.
04 מתוך 11
קניווהתמונות של marekuliasz / Getty אמנם נראה כי כל גרגר, בזמן זה או אחר, הוכרז "הקינואה החדשה", kaniwa , קרוב משפחה של קינואה, יכול להיות באמת. עם כמעט כמו הרבה חלבון כמו קינואה ו דחיפה מצוינת של ברזל, kaniwa היא בחירה חכמה עבור vegetarians ו טבעונים.
05 מתוך 11
בורגולאנג'לפו / גטי רוב האנשים שמעו על חיטה בולגר כי זה המרכיב העיקרי בסלט מסורתי מזרח תיכוני, אבל עבור רובנו, זה כנראה הדרך היחידה שניסינו אי פעם את זה.
בולגר חיטה גבוהה בסיבים בריאים ללב, הבורגול המיידי, המכונה גם בורגול בסדר גרגר, מבשלים תוך חמש דקות. השתמש בו במקום אורז בסלט אורז או מתכון אורז אורז, ואתה כנראה לא לחזור שוב אורז לבן פשוט.
06 מתוך 11
דוֹחַןמקסימיליאן צילומים בע"מ / Getty תמונות אם אתה אוהב לבשל עם דגנים מלאים, נסה להשתמש דוחן ! למרות שזה עשוי להיות בשימוש נרחב ביותר birdseed, דוחן הוא דגנים מלאים שיכולים לשמש כמו אורז מנות צמחוניות, ללא גלוטן.
07 מתוך 11
פריקהפופיב / גטי הדגן האחרון להצטרף למגמה "דגן עתיק" הוא freekeh , אשר צובר פופולריות, בין השאר הודות לקידום שלה על ידי המלכה של כל התקשורת, אופרה עצמה. זמן רב נאכל במזרח התיכון, freekeh הוא חיטה מלאה שנקטפו עדיין ירוקים וצעירים, קלויים ו סדוקים.
זה גבוה מאוד בסיבים, שכן הוא גבוה בחלבון, זה בחירה מושלמת עבור צמחונים טבעונים. נסו להוסיף קצת סלט או מרק לתזונה תזונתיים. זה פשוט יכול להיות סוג האהוב עליך של דגנים מלאים.
08 מתוך 11
בקושידורלינג קינדרסלי / גטי צ'י ואטום, שעורה עשוי להיות נהנה יותר נרחב כמרכיב בירה מאשר במצב גרגר כולו שלו, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לנסות את זה! כמו דגנים מלאים, שעורה הוכחה כיעילה בהורדת הכולסטרול, במיוחד אצל גברים, ובתוך חמישה שבועות בלבד.
אם אתם מחפשים לאכול דגנים מלאים יותר כדי להפחית את הכולסטרול, שעורה עשוי להיות אחד הטובים ביותר לנסות. זה יהיה ממש מקל על הצלעות שלך ולמלא אותך, מדי. שעורה קלוי משמש לעתים קרובות כתחליף קפה, אבל אני אוהב את השעורה שלי במרק עם הרבה פטריות.
09 מתוך 11
קוסקוס ישראלי (קוסקוס פנינה)Lew רוברטסון / Getty תמונות אם עוד לא הוספת קוסקוס ישראלי לרשימת הדגנים המלאה שלך, אתה יכול פשוט להיות מועדף חדש. עם צורה גדולה יותר, כמו שעורה, אבל עגולה יותר, הקוסקוס הישראלי מאופיין קצת טעם מטוגן, מתובל, ומרקם לעיס.
הקוסקוס הישראלי עשוי מקמח סולת, כך שזה לא מבחינה טכנית גרגר שלם. שים עין על קוסקוס ישראלי שלם, שמקורו בקמח מלא של 100%, קלוי, ושום דבר אחר.
10 מתוך 11
חיטהמאטי Hagedorn / Flickr / CC 2.0 למרות שכולם שמעו כנראה על לחם מחיטה מלאה ומוצרי חיטה מלאים, מעט מאוד אנשים אי פעם אכלו למעשה גרגירי חיטה - שהם דגנים מלאים של גרעיני חיטה. הם לוקחים די הרבה זמן לבשל, אבל הם גבוהים בסיבים ואת שווה את המאמץ אם יש לך זמן כדי לבשל אותם על stovetop במשך זמן מה.
נסה להוסיף קומץ למרק האהוב עליך או צ 'ילי כדי להוסיף תוספת סיבים תזונתיים, או זוג זה עם ירקות טגן ומטגנים כמו שאתה עושה עם אורז.
11 מתוך 11
כוסמת כוסמת או כוסמתתמונות של כוסמת אינה מבחינה טכנית דגנים מלאים, אבל זה משמש הרבה כמו גרגרים אחרים הוא פשוט בריא. זהו למעשה בריא בריא חלבון ללא גלוטן חינם. אם אי פעם היו איטריות סובה יפני, בטח יש לך כוסמת, שכן אטריות אלה עשויים בדרך כלל מקמח כוסמת.
היתרונות הבריאותיים של כולל כוסמת בתזונה מתועדים היטב - זה הוכח לחזק את הקירות נימי, להקל על כמה תסמינים של סוכרת סוג 2 ואפילו לחץ דם גבוה. מְשׁוּכנָע?