01 של 09
דגנים ללא גלוטן: מה הם (ומה לעשות איתם!)
תצלום דגנים על ידי Fotografia Basica אילו דגנים מלאים הם גרגרים ללא גלוטן?
הימנעות גלוטן פירושו לאכול פחות מזון מעובד עם תוספים מוסתרים - וזה דבר טוב! אם אתה משהו כמוני, אתה אוהב קניות בסעיף מזון בתפזורת של Co-op המקומי גרב על דגנים בריאים קטניות עבור זול, מילוי, ובריא ארוחות צמחוניות טבעיות . תמשיכו לקרוא כדי לגלות על שבעה גרגרים ללא גלוטן אתה צריך לנסות.
אולי שמעתם על כמה מהם, אבל פגשתי אותך לא ניסיתי את כולם! לא בטוח מה לעשות עם דגנים אלה? הנה כמה רעיונות מהירים:
- להכין דייסה ארוחת בוקר חמה (כמו שיבולת שועל) עם צימוקים, פירות, אגוזים וכו 'מתכון לדוגמא: מייפל קינמון ארוחת בוקר קינואה
- זוג אותם עם כל סוג של קארי צמחוני, ירקות מטוגנים ומטגנים, צ 'ילי ירקות או dahl הודי במקום אורז לבן רגיל
- הוסף קומץ של כל אלה גלוטן ללא גרגרים כמעט כל סוג של מרק, צ 'ילי או סלט כדי למתוח אותו ולמלא אותו
02 מתוך 09
טף
טף
אם היית פעם במסעדת אוכל אתיופי, רוב הסיכויים שיש לך טף אבל אפילו לא יודע את זה. הלחם הדק, הספוגי, השטוח, המשמש לגזילת מזון במקום כלים במסעדות אתיופיות, עשוי מקמח טף. אם מעולם לא היה אוכל אתיופי, אני מאוד ממליץ לך לחפש אחד ולנסות את זה! האוכל הוא טעים להפליא, ולרוב יהיה שפע של אפשרויות צמחוניות וטבעוניות.
אבל בחזרה טף. טף הוא לא תחליף גדול עבור אורז או קינואה כמו כל דגנים מלאים. לדוגמה, אתה לא באמת יכול לעשות סלט teff כמו שאתה יכול לעשות סלט שעורה . למה לא? בגלל הגרגרים הם כל כך זעירים, כי כאשר מבושלים, הם סוג של congeal יחד. אבל זה פשוט עושה טף מושלם עבור דברים כמו דייסה ארוחת בוקר טף , להוסיף למרק עבור קצת עיבוי, מנות שמנת כמו teff polenta . ו, בדיוק כמו polenta, טף מבושל יהפוך מוצק כאשר מבושל ולאחר מכן מקורר, אז, מתכנן לחמם את זה עם קצת נוזל נוסף אם יש לך שאריות, או, פרוסים אותו ומטגנים אותו בדיוק כמו שאריות polenta !
03 מתוך 09
דוֹחַן
דוֹחַן
מילט היא חלופה קינואה האהובה עלי . בדוק ולהשוות את המחיר, ואז לשאול את עצמך למה אתה לא בוחרים דוחן! מילט הוא בדרך כלל על 1 / 6th את המחיר של קינואה, אשר יש לי לגרד את הראש שלי תוהה למה זה לא פופולרי יותר. זה בהחלט צריך להיות!
המלט גבוה יחסית בחלבונים (לא גבוה בחלבון כמו קינואה , אם כי), והוא מקור מצוין של ברזל ואבץ, שהם חומרים מזינים חשובים לכולם, אבל במיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
וכמובן, מאז דוחן הוא למעשה זרע ולא תבואה, זה לגמרי ללא גלוטן!
04 של 09
קניווה
קניווה
Kaniwa, קרוב משפחה של קינואה , נראה קצת כמו teff במצב זה לא מבושל, אבל זה מבשל בצורה שונה מאוד. בעוד teff יהיה congeal, kaniwa מבשל יותר כמו קינואה, אבל בגלל זה כל כך זעיר, המרקם הוא שונה מאוד. אם אתה אוהב קינואה, אתה יכול פשוט אוהב kaniwa, יותר מדי. עם 7 גרם של חלבון לכל 1/4 כוס יבש, kaniwa הוא גם מקור מצוין של חלבון לצמחונים.
דגנים מלאים כמו kaniwa מושלמים לשמור על היד. אני אוהב לבשל עוד להקפיא את זה אז אני תמיד יש כמה מוכן ללכת כדי להוסיף מרק המבעבע על stovetop עבור מרקם נוסף חלבון, או, כאשר אני לארוז סלט ירוק לקחת למשרד לארוחת צהריים, יהיה לזרוק בקניווה קטנה של קניווה כדי להוסיף קצת סיבים, וכן, כמו רוב דגנים מלאים, kaniwa ניתן להשתמש כמעט בכל דרך שאתה בדרך כלל להשתמש באורז: ב pilaf, לצד ירקות מטוגנים ומטגנים, או עם קארי ירקות.
05 מתוך 09
כוסמת
סרגיי צ'ושקין / גטי כוסמת
כמו דוחן וקינואה, כוסמת, למרות השם, הוא לא חיטה או אפילו גרגר, אלא זרע ללא גלוטן. מתוך כל הדגנים, כוסמת קל מאוד לזהות בגלל זה בצורת פירמידה.
כוסמת בדרך כלל מגיע בשני סוגים שונים : גלם קלוי. כוסמת כוסמת, בתמונה לעיל, הוא כהה מעט, כמעט אדמוני אדמדם בצבע, והוא עשוי להיקרא קאשה , אשר כן, יכול להיות קצת מבלבל. כוסמת, כוסמת לא מבושלת היא צבע כהה בהיר יותר.
כוסמת היא המרכיב העיקרי של אטריות סובה יפני , שהם, כן, ללא גלוטן!
06 מתוך 09
יַרבּוּז
Amaranth צילום: Lew Robertson / Getty Images יַרבּוּז
עוד גלוטן ללא תבואה אתה כנראה לא ניסיתי? יַרבּוּז!
קניות עבור amaranth? זה נראה הרבה כמו קינואה, אם כי הוא קטן יותר כדורית יותר בצורת בעוד קינואה היא קצת יותר כמו גליל שטוח. כמו קינואה, amaranth הוא מקור מצוין של חלבון עם 8 גרם לכל 1/4 כוס יבש, כמו, כמו דוחן, זה מקור נהדר של ברזל.
Amaranth מבשל מעט שונה מאשר גרגרים אחרים ללא גלוטן, ואת מרקם עשוי לקחת קצת להתרגל אם אתה רגיל רק לאכול אורז או קינואה.
07 מתוך 09
קינואה
קינואה
עד עכשיו כבר ניסית כבר את הקינואה, ואולי אפילו כמה מתכונים לקינואה, אבל האם ידעת שקינואה היא לא גרגר, אלא זרע, ולכן זה בעצם ללא גלוטן? ובכן, זה, ועכשיו אתה עושה!
כן, קינואה, האוכל האופנתי שעלה לפופולריות רק לאחרונה הוא גרגר עתיק ללא גלוטן שהוא למעשה זרע. אחת הסיבות לקינואה היא כה פופולרית, לפחות בקרב צמחונים וטבעונים, היא שמדובר במקור מצוין של חלבון מבוסס צמחים (אלו עם שעועית, אגוזים וקטניות).
08 מתוך 09
אורז
פאייה טבעונית עם אפונה ירוקה, ארטישוקים ופלפל צילום על ידי Fuse / Getty Images כן, אורז הוא גרגר וזה לגמרי ללא גלוטן! אין להתעלם אורז כאשר חושבים על גלוטן ללא גרגרים תכנון הארוחות. אורז לבן, אורז חום ואפילו אורז פראי (זרע אחר מתחפש כמו גרגר) הם כל האפשרויות נהדר אם אתה צריך דגנים ללא גרגר.
תחשוב על כל הדברים בהם ניתן להשתמש אורז, ואתה מבין רק כמה ארוחות אתה יכול ליהנות על דיאטה ללא גלוטן: אורז ושעועית , פילאף אורז, jambalaya, קיש קישואים, אורז פודינג, פעמון אורז ממולא פלפל, אורז מלוכלך, עלי גפן ממולאים (דולמות), כדורי אורז מטוגנים, ריזוטו, פאייה , אורז מטוגן, שלא לדבר על סושי צמחוני!
09 של 09
עוד מתכונים טבעוניים ללא גלוטן ומשאבים
ארוחות טבעוניות ללא גלוטן. אלה ללא גלוטן דגנים מלאים נהדרות עבור זיווג עם ירקות טוגנים או מטוגן, כדי לעשות ארוחה מלאה. הנה כמה משאבים נוספים שתרצה לבדוק אם אתה על דיאטה צמחוני נטול גלוטן או נטול גלוטן: