להבין את השומנים
חוכמה קונבנציונלית על שומנים תזונתיים השתנה. פעם, כל השומנים נחשבו לא בריאים ואחראים לכל סוגי המחלות, ממחלות לב וכלי דם לסוכרת. אבל שנים של מחקר שינו את החשיבה שלנו. עכשיו אנחנו מתחילים עם ההנחה כי כל השומנים לא נוצרו שווים, כי יש שומנים טובים, שומנים רעים, אולי לא כל כך רע fats, ושומנים רעים מאוד. בואו נסתכל מקרוב:
הטוב: שומנים לא רוויים
גם היום, כמה אנשים צריכים לשכנע כי המונח שומנים טובים אינו אוקסימורון.
שומנים בלתי רוויים אלה מסייעים להילחם במחלות שצורכות עודפי שומן. שומנים בלתי רוויים מחולקים שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, ושני סוגים נחשבים יש השפעות מועילות על רמות הכולסטרול.
שומנים בלתי רוויים מסייעים בהורדת כולסטרול LDL (רע) תוך כדי הגברת רמת ה- HDL (כולסטרול טוב).
שומנים רב בלתי רוויים נחשבים גם כדי לסייע בהורדת הכולסטרול הכללי והרע. אבל שומנים חד בלתי רוויים נוטים להיות מועדפים על שומנים רב בלתי רוויים, כי כמה מחקרים עולה כי שומנים רב בלתי רוויים הם יציבים פחות, והוא יכול להפחית את רמות הכולסטרול הטוב כמו גם רע.
אבל בואו לא להתעלם שומנים רב בלתי רווי. אלה הם לעתים קרובות מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3, נמצא בעיקר בדגים קרים, אגוזים, שמנים וזרעים, וגם עלים ירוקים כהים, שמנים זרעי פשתן וכמה שמנים צמחיים. סוג אחד של חומצת שומן אומגה -3 הוא "חומצת שומן חיונית", אשר לא יכול להיות מיוצרים על ידי הגוף שלנו, ולכן אכילת מזונות אלה היא הדרך היחידה להשיג אותם.
חומצות שומן אומגה 3 נחשבים להורדת לחץ הדם, להילחם LDL (רע) כולסטרול, להילחם בדלקת ולהגן על המוח ועל מערכת העצבים.
- לב בריא אגוזי מלך
- מה הם חומצות שומן אומגה -3?
רוב שמני הבישול מורכבים בעיקר משומנים בלתי רוויים. כאשר מדובר בבחירת שמני בישול, כל סוג של שמן בישול משתנה ביחס של monounsaturated כדי שומנים רב בלתי רווי.
שני שמנים להתבלט עבור רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים: שמן קנולה ושמן זית. מלבד תרסיס בישול nonstick , אלה שני שמנים צריך להיות במזווה שלך.
בסופו של דבר, שומן טוב הוא עדיין שומן במונחים של קלוריות. כל תווית על שמן בישול המתארים את השמן כמו "אור", מתייחסים הטעם או הצבע, לא את השומן או קלוריות התוכן. כל השמנים הם 100 אחוז שומן והם שווים סביב 120 קלוריות לכל כף.
הרע: שומנים רוויים
אז יש את מה שנקרא שומן fats - אלה כנראה "עורק clogging" רווי fats מן בשר ומוצרי חלב. שומנים אלה מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים הוכחו באופן ישיר להעלות את רמות הכולסטרול הרע (LDL). עצה קונבנציונלית היא להימנע מהם ככל האפשר. עם זאת, מטא אנליזה שפורסם ב Annals של רפואה פנימית במארס 2014 ועוד אחד של American Journal of Clinical Nutrition בתחילת 2010 לא מצאו שום קשר בין צריכת שומן רווי לבין הסיכון המוגבר למחלות לב כליליות או מחלות לב וכלי דם. עם זאת, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, במחקר שפורסם במרץ 2010, מצא כי החלפת שומנים רוויים עם כמות שווה של שומנים רב בלתי רוויים אכן מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית ב -19%.
אולי, אם כן, שומנים רוויים לא יכול להיות כל כך רע אחרי הכל, והם בהחלט מקור חשוב של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יש הטוענים כי שמן קוקוס ושמן פירות דקלים, שהם מקורות צמחיים של שומנים רוויים, עשויים למעשה להיות מועילים, משום שהרכב חומצת השומן שלהם משמעו שהם מטבולים בצורה שונה בגוף. חומצה סטארית, הנמצאת במוצרים מן החי ובכמה מזונות כגון שוקולד, מקבלת מעבר מכיוון שחלק גדול ממנו מומרים על ידי הגוף לחומצה אולאית, שומן חד-בלתי רווי. לכן, שומנים רוויים עשוי להיות מועיל יותר, או לפחות ניטרלי יותר, ממה שאנחנו חושבים. עם זאת, למרות שיש מחקרים מדעיים יותר ויותר המציעים את זה, אין, באופן פרדוקסלי, אין הסכמה רחבה על כך עדיין, במיוחד בקרב אלה בעיצוב הנחיות תזונתיים.
הוועדה המייעצת של 2010 הנחיות דיאטה עבור האמריקנים מציע הפחתת צריכת שומן רווי לא יותר מאשר שבעה אחוזים של צריכת היומיום, ואת ההכרה מעט כי צריכת גבוהה של פחמימות, אשר נוטים להחליף שומנים רוויים בדיאטות של אנשים, הם גורם עליית שיעורי השמנת יתר ובעיות בריאותיות הקשורות.
הגרוע ביותר: טראנס טראנס /
לבסוף, יש מה מתואר עכשיו שומנים רע באמת: שומנים טרנס, הידוע גם בשם שומנים מוקשה. שומנים טראנס נוצרים במהלך תהליך הידרוגנציה, שבו שמנים צמחיים נוזליים מומרים שומנים מוצקים. שומנים טראנס נחשבים גרועים יותר עבורנו מאשר שומנים רוויים כי הם לא רק להעלות סך הכול LDL (רע) כולסטרול רע, הם גם להוריד HDL (טוב) כולסטרול.
שומני טראנס אורבים בכל מיני סוגי מזון מעובדים, מצ'יפס ועד עוגיות. הודות לחוקי תווית מזון חדשים, שנכנסו לתוקף בינואר 2006, שומנים טרנסיים - שפעם מתוארים כשומנים נסתרים - רשומים כעת על כל המאכלים הארוזים. ובשנה או שנתיים לפני כניסתם לתוקף של חוקי תוויות אלה, הייתה תשומת לב תקשורתית רבה בשומנים טרנס, ומה יצרני המזון עשו כדי להפחית שומנים טרנס במוצרים שלהם. אבל האם זה הגביר את המודעות שלנו של שומנים רעים אלה השפיעו על הרגלי האכילה שלנו?
סקר שנערך על ידי קבוצת NPD, חברת מחקר שוק, מצא כי 94% מאיתנו מודעים לשומנים טרנס, ו -73% מאיתנו מודאגים מהם. אבל למרות שרוב הצרכנים היו מודעים לכך שצ'יפס ומטוגן אחרים מכילים שומני טראנס, הם היו מודעים פחות לתכולת השומן הטרי במוצרים מעובדים אחרים כגון עוגות, סופגניות וחטיפים.
ואכן, 65% מהצרכנים האמינו כי מזון במסעדות היה סביר יותר להכיל שומני טראנס מאשר מזון שנאכל בבית. ולמרות הצרכנים המבטאים רצון להימנע שומנים טראנס בזמן אכילה בחוץ, מכירות של מזונות המכילים שומנים טראנס, כגון עוף מטוגן, הם עדיין גוברת.
או שאנחנו מבולבלים מתמיד, או שאנחנו בוחרים להתעלם ממה שאנחנו יודעים.
קשה להעביר את הצ'יפס המהיר או לסרב לקנות את העוגיות או הדונאטס האהובים עלינו. אבל עם מסעדות רבות לעבור שמנים בישול אלטרנטיבי, מרצון או אחרת, זה נראה כמו שומנים טרנס סוף סוף בדרכם החוצה.
- ניו יורק באנס טראנס Fats
- מקדונלד 'ס הולך שומן טראנס חינם
איזה סוג של fats אנחנו צריכים לאכול?
השורה התחתונה היא כי הגוף צריך שומן תזונתי. שומן הוא מקור אנרגיה, הוא מאפשר את התפקוד הנכון של התאים ואת מערכת העצבים, ושומן נדרש עבור קליטה נכונה של ויטמינים מסוימים. שומן גם עוזר לנו לשמור על שיער בריא ועור, ומבודד אותנו מהקור. עם זאת, אנחנו צריכים כנראה להגביל את צריכת השומן שלנו לא יותר מ 30-35 אחוזים של קלוריות יומיות. כל דבר מתחת ל -20%, לעומת זאת, הוא בריא. רוב השומן הזה צריך להיות לא רווי. השתמש בשמנים נוזליים על שומנים מוצקים בבישול. באופן כללי, אנחנו צריכים לבחור מוצרי חלב דל שומן, ואת הקיצוצים הרזים ביותר של בשר ועוף. אנחנו צריכים לאכול דגים (כולל דגים שומניים כגון סלמון) לפחות פעמיים בשבוע, ולשמור מזון מעובד ומזון מהיר למינימום מוחלט.
לבסוף, חזרה שומנים טראנס: גם אם תווית מזון בגאווה touts 0g שומני טראנס, זה לא הופך את האוכל לתוך מזון בריאות.
זה אומר כי hydrogenated שומן הוחלף על ידי סוג אחר של שומן, לעתים קרובות שומן טרופי רווי, אשר עשוי או לא יכול להיות מועיל יותר.
- כמה אתה יודע על שומנים?
- כמה אתה יודע על טראנס טראנס?
- למה לאכול שומן נמוך?
- 20 דרכים לחתוך שומן בבישול
- 10 דרכים להתחיל דיאטה דלת שומן
- המטבח השמן
- למעלה 10 סיכות מטבח דלת שומן
מאמר זה הוא אחד "מפסיק" על מירוץ וירטואלי מדהים , שיעור שיעור מתאים לכיתות 5 ומעלה . תכנית השיעור כוללת מחקרים על נושאים מסביב לעולם