אחת השאלות הנפוצות ביותר שצמחונים שומעים מי שאינם צמחונים היא "איפה אתה מקבל את החלבון שלך?" כמובן, אנשים אשר תוהה זה עלול לזלול כנפיים עוף על ידי דלי סודה על ידי גלון, אף פעם לא לעצור לחשוב איפה הם מקבלים את הסיבים שלהם או ויטמין C. צמחוני, טבעוני או לא, כולנו צריכים לשקול את ההשפעות הבריאותיות של מה אנחנו אוכלים. אמנם נכון כי חלבון הוא הכרחי, חשוב לא פחות עבור הצמחונים הם סידן וברזל, ואם אתה טבעוני, ויטמין B12.
אחד הדיאטות הבריאים ביותר על הפלנטה
אם אתם אוכלים תזונה צמחונית מאוזנת היטב עם שפע של דגנים מלאים , פירות וירקות, אתם אוכלים את אחת הדיאטות הבריאות ביותר על פני כדור הארץ. אתה עושה, עם זאת, צריך לוודא שאתה מקבל כמה חומרים מזינים חיוניים. ייתכן גם מעוניין לדעת איך יותר מ -60 אנשים איבדו משקל ושיפר את בריאותם על תזונה צמחונית.
חלבון צמחי
האמת הלא ידועה על חלבון היא שרובנו מקבלים יותר מדי, לא מעט מדי. נשים צריכות כ 45 גרם ליום וגברים צריכים סביב 55 גרם. כוס אחת של טופו מכילה כ -20 גרם חלבון, ולכן נשים, אוכלות קצת טופו ואתה כמעט באמצע הדרך! הרבה מזונות מכילים חלבון ואם אתה אוכל דיאטה מאוזנת היטב, אתה כנראה לצרוך יותר חלבון מספיק אפילו בלי לחשוב על זה. למרות שזה די קל לקבל הרבה חלבון על תזונה צמחונית או טבעונית, זה רעיון טוב כדי לוודא שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות עתירי חלבונים.
אם אתה צמחוני lacto-ovo, סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון ביצים ומוצרי חלב אפילו בלי לנסות, אבל אם אתה טבעוני, הנה כמה מאכלים צמחוניים גבוהה חלבון לכלול בתזונה שלך: טופו , seitan , המבורגרים veggie, סויה, עדשים , חומוס, אגוזים וזרעים, אורז חום ודגנים מלאים .
סִידָן
ילדים צריכים הרבה סידן בזמן שהם עדיין גדל, אבל מבוגרים צריכים סידן מדי!
אם אתה מעשן, תצטרך לקבל סידן יותר, כמו רמות הקליטה שלך ושמירה נמוכים. עצמות חזקות לאורך כל החיים באים הן סידן בתזונה ופעילות גופנית, כך לבריאות אופטימלית, להיות בטוח שאתה מקבל את שניהם. אמנם חלב הוא מקור של סידן, אתה בהחלט לא צריך חלב כדי לקבל שפע של סידן. הנה כמה מזונות עשירים בסידן כדי לנסות: תרד, ירקות ירוקים, כרוב, חלב סויה, מיץ תפוזים מועשר, שומשום, טחינה , ברוקולי, שקדים, גזר וחלב אורז. הקפד לנער את חלב הסויה שלך מיץ תפוזים לפני שתייה, כמו סידן יכול להתיישב לתחתית.
בַּרזֶל
מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition מצא כי רמות הברזל בצמחונים ובטבעונים בבריטניה היו בממוצע גבוהות יותר מאלו של האוכלוסייה הכללית, מה שמראה כי ניתן לקבל יותר מדי ברזל על דיאטה טבעונית. בדיוק כמו עם חלבון, עם זאת, אתה עדיין צריך להיות בטוח לאכול תזונה מאוזנת כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק ברזל. שתיית קפה ותה, במיוחד עם הארוחות, יכול להגביל את הקליטה שלך צריך להיות נצרך לפחות שלוש שעות לפני הארוחה. כדי להגביר את הברזל, נסו לאכול טופו, עדשים, תרד, סויה, חומוס וחומוס. ויטמין C גם מגביר את ספיגת ברזל, אז אם אתה לוקח תוספת ברזל, לשטוף אותו עם מיץ תפוזים!
ויטמין B12
Vegetarians לא צריך לדאוג ויטמין B12, ואנשים רבים חולקים על האם או לא veganans צריך תוספת B12. אני אוהב ללכת עם "בטוח יותר מאשר מצטער" על זה. חסר B12 הוא נדיר ביותר בין טבעונים ולא צמחונים כאחד, אבל היא בעיה רצינית כאשר זה קורה.
יש כמה דברים טבעונים צריכים לדעת על B12.
- לגוף שלך יש את היכולת לאחסן B12 במשך מספר שנים, אז אם אתה טבעוני לאחרונה, ייתכן שיהיה מספיק עתודות לעשור נוסף, אבל אם יש לך רמות B12 שלך נבדק באופן קבוע אין שום דרך לדעת.
- שמרים תזונתיים הוא מקור המזון הטוב ביותר עבור B12, אם כי מיסו וכמה אצות מכילים כמות מינימלית גם כן.
- למרות שמרים תזונתיים הוא מקור נהדר תוספת טעים להפליא כמעט כל דבר, כמה רופאים ממליצים עדיף לא להסתמך על מקור אחד ממליצים לקחת תוספת ויטמין לפחות פעם בשבוע, גם אם באופן קבוע לאכול שמרים תזונתיים. אז אם אתה טבעוני, בבקשה להיות בטוח יותר מאשר מצטער לקחת תוספת לפחות פעם בשבוע.
- שוב, אם אתה מעשן, הגוף שלך יאבד חומרים מזינים, אז אתה צריך תוספת B12.
- אמהות ותינוקות צפויים יש צרכים מיוחדים B12 גם כן. אם אתה טבעוני מצפה, לקחת תוספת בכל יום.
זכור, אכילת דיאטה צמחונית בריאה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות על הבריאות לטווח קצר לטווח ארוך. כמו צמחוני או טבעוני, תוכלו להוריד את הכולסטרול שלך יש סיכון מופחת מאוד של סרטן המעי הגס, מחלות לב, לחץ דם גבוה. יש הבדל גדול, לעומת זאת, בין אכילת תזונה טבעונית של צ 'יפס וסודה, תזונה מאוזנת צמח מבוסס היטב. אם אתה עדיין לחקור איך להיות צמחוני או טבעוני, סביר להניח כי אתה לא מכיר את הצרכים התזונתיים של הגוף שלך אז זה רעיון טוב לקחת רב ויטמין. תוספת B12 היא תמיד רעיון טוב עבור טבעונים ואלה אוכלים תזונה טבעונית בעיקר.