מה עושה מתכון בריא? אני כבר מסתכל דרך cookbooks ובאינטרנט, מנסה למשוך יחד את ההגדרה של מזון בריא. עבורי, אכילה בריאה פירושה צריכת מגוון רחב של מזונות שלמים, אכילת כמות גדולה של פירות וירקות, הגבלת צריכת נתרן ונתרן, בניסיון לחרוג מהמינימום היומי של ויטמין ומינרלים. ומכיוון שזה מבשל טבחים, אנחנו צריכים מתכונים בריאים ממהר.
בגלל החינוך שלי מקורקע במדע, אני דבק בעמדה של האגודה האמריקנית לדיאטה כי אכילה המבוססת על USDA פירמידת מזון היא עדיין התוכנית הבריאה ביותר. אני יודע שיש הרבה ביקורת על תוכנית זו, עם כמה עולה כי מאז האמריקאים למעשה השמין יותר מאז פירמידת המזון פורסם, זה כישלון. אבל ביקורת זו מניחה שאנשים עוקבים אחר הנחיות הממשלה!
התצפית שלי היא שרוב האנשים לא פעל לפי המלצות הפירמידה של מזון. למעשה, רוב הילדים והמתבגרים אינם אוכלים את הדרישות היומיות המינימליות של פירות וירקות. אנשים לא עוקבים אחרי הפירמידה. רק מחקר בעקבות אנשים שבאמת מבססים את הדיאטה שלהם על תוכנית אכילה זו ייתן לנו תשובה מדויקת על האמינות שלה ואת ההשפעות הבריאותיות. עדויות אנקדוטיות פשוט לא חותכות את זה.
פחמימות צוירו כאויב.
אבל פחמימות מורכבות, כולל דגנים מלאים, דגנים, פסטה, אורז חום, טובים בשבילך. הם מספקים סיבים, ויטמיני B, phytochemicals, ונוגדי חמצון כי הגוף שלך צריך להישאר בריא. למעשה, אתה יכול רק לקבל סיבים צמחיים מדגנים, פירות וירקות. אם אתה צמצום הפחמימות, על ידי כל האמצעים לקצץ או לחסל לחמים לבנים, אורז לבן, סוכר ממתקים אחרים, מזונות מעובדים מאוד, אפילו פסטה.
אבל לא לחסל דגנים מחיטה מלאה, קטניות, דגנים, פסטה דגנים מלאים, ירקות, פירות, או אורז חום. מזונות מלאים של פחמימות הם פחמימות טובות, אשר יכול לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם לגרום לך להרגיש מרוצה יותר.
מאז רבים מאיתנו לעשות שימוש מזונות מעובדים כדי לצמצם את הזמן המושקע במטבח, ללמוד לקרוא תוויות תזונה. שים לב מיוחדת של מספר מנות בכל החבילה, ואת גודל המשרתים. רוב האנשים אוכלים הרבה יותר מהגודל המומלץ להגשה של רוב המזונות. כאשר אתה מסתכל על ערך יומי (DV) אחוז של חומרים מזינים במזונות, לזכור כי אם מזון מכיל 20% או יותר של כל חומר מזין, כי מזון נחשב גבוה באותו חומר מזין. היזהר ממילים כמו 'לייט' או 'משופר'. אלה יכולים להיות תנאי שיווק, לא תביעות תזונה. כמה מילים יש משמעות מסוימת. לדוגמה, "חינם" פירושו מזון מכיל כמות כל כך זעירה שזה לא ישפיע על הגוף שלך. לקבלת מידע נוסף על משמעויות מילים על תוויות תזונה, עיין במאמר זה. כמו כן לשים לב "שימוש על ידי" ו "למכור על ידי תאריכים, כדי לשמור עלייך ועל המשפחה שלך בטוח.
מתכונים אלה נבחרו כי הם מזין צפוף. משמעות הדבר היא כי אחד המשרתים מספק לפחות 30% המומלץ USDA DV של חומרים מזינים חשובים כמו סידן, ויטמין A, ויטמין C, ואת B קומפלקס ויטמין.
חיפשתי גם מתכונים עם אחוז נמוך של שומן, הרבה סיבים, ירקות קרוסיפריים ופירות, ומגוון רחב של מרכיבים. לאלו מכם אשר סופרים פחמימות, אני כולל את ספירת הפחמימות עבור כל מתכון מדי.
וכל המתכונים האלה יהיו מוכנים בתוך 30 דקות או פחות, או יש זמן הכנה של 20 דקות או פחות. נסה כמה מתכונים אלה השבוע ולהרגיש טוב על האוכל שאתה מאכיל את המשפחה שלך.
בריאה ממהר
- סטייק סינטה וסלט תירס
כן, אתה יכול לשרת סלטים בחורף! זה מהיר סלט מהיר מלא טעם וצבע (המפתח לארוחה בריאה, אגב!). - סלמון קלוף עם בצל וקרמל
הקרקפת שימושית במיוחד בבישול מזון, משום שהטמפרטורה הנמוכה מסייעת לעצור את התפתחותם של גילאים, או מוצרים מתקדמים של גליקה, הנוצרים בחום גבוה, דבר העלול להגביר את הסיכון לפתח מחלה. מתכון זה לוקח רק דקות כדי להכין, למרות שזה מבשל במשך שעות.
- פרי ועוף פילאף
פירות יבשים הם מקור נהדר של סיבים וויטמינים. בשילוב עם אורז ועוף, מתכון זה הוא באמת טעים. - פלפל אדום צלעות טלה צלויים
פלפלים אדומים וסוכר אפונה מצמידים משולבים עם צלעות טלה רכות וג'לי מנטה במתכון סופר קל ומזין. - גולש מיושן
הרבה סוגים של עגבניות להוסיף ויטמינים A ו- C למתכון זה פשוט ומהיר. זה מנחם ומיושן, אבל טוב בשבילך! - סלט פטריות וסטייק
שני סוגים של פטריות סטייק עסיסי וגריל לעשות את זה סלט מהיר וקל טעים כל כך טוב בשבילך. זוהי הארוחה המהירה המושלמת למשך שבוע. - עגבניות ועוף פטה
בשר מתרסק חותך על מסרטנים שיכולים להתפתח כאשר חלבון הוא בגריל. ועגבניות עמוסות ויטמינים ומיקרו-מזינים. מוסיפים קצת גבינת פטה לטעם ויש לכם ארוחה בריאה ומדהימה ממהר. - תות שדה מרגריטה
מתכון נפלא זה משלב תותים עסיסיים טריים עם סטייקים דג חרב רך, סיד, ובייגלה. זה לא רק טעים, אבל מדהים! - כריך עדשים
עדשים לתפוס את המקום של בשר בקר טעים אלה טעים חם כריכים חמים. ללא שם: הם כמו כריך סלופי ג'ו, ללא בשר! - מרק צ 'ילה Garbanzo
שעועית Garbanzo עשירים בשרני. שלב אותם עם ירקות ו chiles ויש לך מרק ממש מהיר זה מאוד מספק. - בשר חזיר ופלפלים
פילה בשר חזיר הוא חתך עדין, טעים, דל שומן של בשר זה זוגות יפה עם רוטב פלפל חמוץ ברוטב חמוץ מתוק. - פסטה מקסיקנית
הפסטו, המעיל את הפסטה והעוף במתכון זה, מתנוסס בכוסברה טרייה ומוסיף טעם רב. - סלט Gazpacho
אתה יכול לעשות את זה סלט בתוך כ -10 דקות. המרקמים, הצבעים והטעמים טריים וטעימים. - פסטה סלמון לימון
סלמון טרי וירקות טעים עם לימון ופלפל, מוגש עם פסטה רכה. - מרק שעורה עגבניות
זה מרק סופר קל משתמש במרכיבים אתה כנראה יש על היד שלך מקרר ומזווה. - טקס מקס חזיר וסלט תרד
פרוסות בשר חזיר מטוגן עם תרד, תירס ועגבניות ברוטב מבושם כמון. יאם.
- וגי ופיש סקילט
אני אוהב את הארוחה הזאת; זה יפה, טעים ומזין. - נקטרינה
עסיסי, נקטרינים מתוקים זוג עם פילה דג עדין עבור שילוב טעם נהדר. אתה יכול להחליף mangoes jarred, או אפרסקים טריים אם אתה לא יכול למצוא נקטרינות / - פלפל
גרגרי כתום עדינים אפויים ברוטב לבן וירק שמנת, עטופים בנייר קלף. מתכון זה כל כך קל, מיוחד מספיק עבור החברה. - דבש חרדל אפוי עוף
כל מנה של ארוחה זו מספקת יותר מ 200% DV של ויטמין A, הודות סקווש butternut מכרז. רוזמרין שום להוסיף טעם ותבלינים. - מתוק וחמצמץ בשר בקר
זו ארוחה מחבת ארוז מלא טעם נפלא ותזונה. זה כל כך צבעוני, אתה רוצה לצלם את זה!