זה טעים שעועית שחורה מתכון אורז הוא מועדף בבית שלי. שעועית שחורה נמוכה בשומן וקלוריות, אך ארוזה בסיבים וחלבון. למעשה, מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות של קטניות בשבוע לבריאות אופטימלית, אלה שעועית שחורה לספור את זה!
המנה היא לבבית מספיק כדי להיות ארוחה שלמה בפני עצמה, או שזה יכול להיות מוגש כמו צלחת בצד עם הנסיעה המקסיקנית אחרים. זה סופר פשוט לעשות סופר זול. חוץ מזה זה טעים נהדר. בגלל זה זה מכה כזאת בבית שלי. אין מהומה עם זה וזה פשוט. לפעמים יש לנו קצת כיף עם המנה הזאת ויצא אוסף של ציפוי לכולם להשתמש כרצונם. נסה להגדיר כמה מנות של עגבניות קצוצות, אבוקדו, קצת גבינת רטובה או סלסה ולתת לכולם העליון שעועית ואורז שלהם כפי שהם רוצים.
מה אתה צריך
- 1 כוס אורז לבן, לא מבושל
- 2 כוסות מים
- 1 כף.
- שמן זית
- 1/2 כוס פלפל אדום קצוץ קצוץ
- 1/2 כוס פלפל ירוק קצוץ
- 1/2 כוס בצל מתוק קצוץ
- ציפורן אחת
- שום , קנס דק
- 3/4 כוס רוטב עגבניות
- 2 כפית. כמון טחון
- 1/2 כפית. מיובש
- אורגנו
- 1/4 כפית. מלח
- 2 15-oz. פחיות שעועית שחורה, שטוף ורוקן
- 2 כפות. חומץ
איך לעשות את זה
- כדי להכין את האורז, משלב את האורז ואת המים בסיר גדול מעל חום גבוה. מביאים את המים לרתיחה, ולאחר מכן להפוך את החום עד בינוני ומבשלים במשך 20 דקות, או עד האורז הוא רך. בעוד האורז הוא בישול, להמשיך עם ביצוע שעועית.
- יוצקים את שמן הזית למחבת כבדה גדולה ומחממים את המחבת על אש בינונית. למחבת, מוסיפים את הפלפל האדום הקצוץ, פלפל ירוק קצוץ, בצל קצוץ ושום טחון. ממשיכים לבשל את הירקות במשך 8 דקות, או עד שהירקות רכים והבצל שקוף. הירקות צריך להיות ארומטי אבל לא חרוך או מבושל יתר על המידה. לאחר מכן מוסיפים את רוטב העגבניות, את כמון הקרקע, את האורגנו ואת המלח. סובבו את החום בינוני, ומבשלים את התערובת במשך 5 דקות. לאחר מכן, מוסיפים את השעועית השחורה ואת חומץ, ומבשלים עוד 10 דקות.
- כדי להגיש, כף על 1/3 כוס אורז מבושל לתוך כל קערה, ולאחר מכן לצקת את השעועית באופן שווה לתוך כל קערה, על גבי האורז. מגישים מיד למעלה עם עגבניות קצוצות, אבוקדו, סלסה, או קצת גבינה מגורר אם אתה רוצה.
לכל מנה קלוריות 259, שומן 3 גרם, Pro 10 גרם, פחמימות 48 גרם
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 688 |
| שומן טוטאלי | 5 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 2 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 131 מ"ג |
| פחמימות | 129 g |
| סיבים תזונתיים | 30 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 36 g |