זוהי ארוחה עוף קלה וטעימה, מושלמת ליום עמוס. התבשיל הדרום-מערבי הזה נעשה עם עוף קצוץ, שעועית שחורה ותירס, אורז מבושל ותבלינים, יחד עם רוטב תוצרת בית קל וגבינה גבינה אופציונלית.
ראה גם
עוף ואורז
עוף אפוי ואורז עם גבינת צ'דר
עוף קל ברוקולי תבשיל
מה אתה צריך
- 2 כוסות אורז מבושל
- 1 1/2 כוסות עוף מבושל קצוץ
- 1 יכול (15 אונקיות)
- שעועית שחורה , מרוקן, שטוף
- 1 יכול (11 עד 15 אונקיות)
- תירס מקסיקני בסגנון , מרוקן
- 1 (14.5 אונקיות) עגבניות קצוצות, מרוקן מעט
- 1 כפית עלים כוסברה יבשים או 1 כף כוסברה קצוצה טרי, אופציונלי
- 1 כפית כמון טחון
- 1/2 כפית אבקת שום
- 1/2 כפית אורגנו עלים יבשים
- 1 כף
- אבקת צ'ילי
- 1/4 עד 1/2 כפית אדומה או פלפל צ'יפוטלה, לפי הטעם
- 4 כפות חמאה
- 4 כפות קמח לכל מטרה
- 1 כוס חלב
- 1/2 כוס עוף מרק
- 1/4 כפית פלפל שחור גס
- 1/2 כפית מלח
- 1/2 עד 1 כוס Cheddar או גבינת מונטריי ג'ק, אופציונלי
איך לעשות את זה
- בקערה גדולה משלבים אורז, עוף, שעועית, תירס, עגבניות, כוסברה, כמון, אבקת שום , אורגנו, אבקת צ'ילי ופלפל חריף. מערבבים לתערובת.
- בסיר, ממיסים חמאה מעל חום בינוני נמוך; מוסיפים בקמח עד לקבלת תערובת טובה ומבעבעת. מוסיפים בהדרגה חלב, מרק עוף ומלח ופלפל. מבשלים, תוך ערבוב מתמיד, עד שהוא מתעבה ומבעבע. מוסיפים לתערובת האורז והתרנגולת. לטעום ולהתאים תבלין, הוספת מלח ו / או פלפל לפי הצורך.
- כפית לתוך תבשיל קל 2-quarts חמאה.
- אופים ב 350 מעלות צלזיוס במשך 25 עד 30 דקות, או עד תוסס. אם תרצה, מפזרים את הגבינה על 5 עד 8 דקות לפני נעשה.
- מגישים עם בירה של שמנת חמוצה, בצל ירוק קצוץ ועגבניות, אם תרצה.
6 מנות.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 984 |
| שומן טוטאלי | 32 גרם |
| שומן רווי | 14 g |
| שומן בלתי רווי | 11 גרם |
| כולסטרול | 117 מ"ג |
| נתרן | 694 mg |
| פחמימות | 124 גר ' |
| סיבים תזונתיים | 18 g |
| חֶלְבּוֹן | 52 גרם |