קינואה ושעועית שחורה משתלבים כדי להכין סלט קינואה צמחוני וטבעוני או מתכון פילאף מתאים לארוחת צהריים, סלט או ארוחת ערב. קינואה ושעועית לספק כמות בריאה של חלבון, מיץ לימון טרי כוסברה להוסיף טעם בהשראת מקסיקני.
גרעיני תירס מתוק או פלפל פלפל קצוץ ילך טוב, אם אתה רוצה להוסיף עוד כמה ירקות טריים לסלט זה שעועית שחורה, וקורטוב או שתיים של רוטב חריף, פלפל צ'ילי טחון או קאיין יהיה תוספת מבורכת אם כמו קצת תבלין.
כמו בישול עם קינואה ? אני יודע שאני עושה! אם אתה אוהב quiona, ייתכן שתרצה להסתעף ולנסות כמה דגנים מלאים אחרים, גם, כמו kaniwa , דוחן טף ! דגנים מלאים כגון אלה הם צדדי, ואם אתה קונה אותם בתפזורת, הם מציאה! וכמובן, אני אוהב קניות בתפזורת ! אם אתה אוהב קינואה כבר, הנה כמה דגנים מלאים בריא שבו אתה חייב לנסות.
מומלץ לראות גם: סלטי שעועית ביתית קלה ובריאה
מה אתה צריך
- 1 כפות שמן זית + 2 כפות
- 1 בצל בינוני-קטן (קצוץ)
- 3 שיני שום (טחון)
- 1 כוס
- קינואה
- 2 כוסות מרק ירקות או מים
- 1 12 עוז. יכול שעועית שחורה צמחונית (מרוקנת)
- 2 עגבניות גדולות (קצוצות)
- 1/4 כוס כוסברה טרייה קצוצה
- 1/4 כוס בצל אדום, (פרוס דק) - אופציונלי אבל מוסיף מרקם נחמד מחנק
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 2 כפות. מיץ לימון טרי
איך לעשות את זה
במחבת גדולה, מטגנים בצל ושום בשמן זית במשך 3-4 דקות. מוסיפים קינואה וירקות או מים. מכסים, מביאים לרתיחה, ואז מפחיתים את החום למבשיל. אפשר לבשל 20-25 דקות, עד שהקינואה מבושלת וניתן למרוח אותה במזלג. הוסף עגבניות קצוצות רק 1-2 דקות לפני קינואה נעשה.
מוציאים מן החום ומערבבים בשעועית שחורה, מיץ ליים, נותרים 2 כפות שמן זית ומתבלים בנדיבות במלח ופלפל, לפי הטעם.
מערבבים בכוסברה ובצל אדום פרוס ממש לפני ההגשה.
עושה ארבע מנות של קינואה צמחוני עם שעועית שחורה ועגבניות. זהו גם מתכון צמחוני ללא גלוטן וללא גלוטן.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 488 |
| שומן טוטאלי | 9 g |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 5 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 535 מ"ג |
| פחמימות | 80 גרם |
| סיבים תזונתיים | 20 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 25 g |