זה סלט קינואה עשה עם מלפפון, פלפלים, ברוקולי ועגבניות מקבל רמז של בהירות ויניגרט שום לימון. שאר החדשות הטובות? זה טעים, צמחוני, טבעוני, ללא גלוטן, דל קלוריות, ולוקח בערך 30 דקות כדי להתכונן.
יש הרבה מה לאהוב על קינואה - זה מקור מצוין של חלבון עם כ 11 גרם לכל כוס מבושל, זה גבוה ברזל, מגנזיום, סיבים והוא יכול להיות מוכן מהר יותר מאשר דגנים אחרים אשר להוסיף עד win-win עבור עסוק סגנון חיים.
מתכון זה משאיל את עצמו ניסויים אז לנסות להוסיף או להחליף ירקות שונים כגון קישואים, תירס, כרוב, או תרד ירוקים; אין שום דרך לא נכונה לעשות סלט קינואה בריא .
מה אתה צריך
- בשביל הקינואה
- 4 כוסות מרק ירקות (או מים)
- 1 1/2 כוסות קינואה מלאה גרגר (גולמי)
- אופציונלי: מלח (לפי הטעם אם משתמשים במים במקום במרק)
- בשביל הוויניגרט
- 1/3 כוס מיץ לימון טרי
- 1/4 כוס שמן זית
- 2 שיני שום (טחון)
- אופציונלי: מלח ופלפל (לפי הטעם)
- עבור הירקות
- 1 מלפפון (פרוס)
- 1 פלפל פעמון (אדום או צהוב, חתוך לקוביות)
- 1/2 בצל אדום קטן (חתוך לקוביות)
- 1/2 כוסות ברוקולי (מעט מאודות)
- 2 עגבניות קצוצות
איך לעשות את זה
הפוך את הקינואה
- בסיר בינוני, הביאו למרק הירקות (או מים, אם אתם מעדיפים) לרתיחה. מלח את המים לטעום אם משתמשים במים. מוסיפים את הקינואה השטופה או הבלתי מסודרת (ראה להלן לאחר הכיוונים), מערבבים ומביאים לרתיחה. הפחיתו את החום לשכבה נמוכה ומבשלים, מכוסים במשך 15 עד 20 דקות או עד שהקינואה סופגת את כל הנוזל.
- מוציאים מהחום ומניחים בצד במשך 10 דקות, עדיין מכוסה, כדי לאפשר לקינואה לספוג את כל הנוזלים ולהיות רכים.
מכינים את הוויניגרט
- בעוד הקינואה מבשלת, בקערה קטנה, מקציפים יחד מיץ לימון טרי, שמן זית, שיני שום טחון, מלח ופלפל.
- הניחו בטמפרטורת החדר.
הפוך את סלט
- הסר את המכסה מן הקינואה ו מוך אותו במזלג. אפשר לו להתקרר מעט ואז לזרוק עם מלפפון פרוס, פלפל חתוך לקוביות, בצל סגול קצוץ, ברוקולי מאודה, עגבניות קצוצות, ויניגרט שום לימון, לבחוש לשלב היטב.
- מוסיפים עוד מלח ופלפל לפי הטעם, ו צ 'ייל לפני ההגשה אם יש לך את הזמן, אם כי זה בדיוק כמו טעים בטמפרטורת החדר.
מילה על שטיפה קינואה
הוויכוח מתפרץ - האם כדאי לשטוף את הקינואה לפני שתבשל אותו או לא? במקרה של אורז, הוא שטוף כדי להסיר חלק עמילניות ודביקות. עם קינואה, שטיפה משמש כדי להסיר את ציפוי טבעי, הנקרא saponin , אשר חלק טוענים יכול לגרום לזה טעם מריר או לא נעים אחרת.
לאחר מבושל, קינואה לא משוחדת יש מרקם מוצק טעם nuttier מאשר קינואה שטופים. אז, בסופו של דבר, הבחירה לשטוף או לא לשטוף הוא שלך. אין רע או נכון, זה מגיע עד אשר הטעם פונה אליך יותר. חוץ מזה, רוב הקינואה נמכר בארצות הברית כבר prewashed (אבל לבדוק את התיבה).
נשאר קינואה?
אתה יכול לשקול לעשות כמות כפולה של קינואה שנקרא מתכון זה, כך שתוכל לקבל שאריות על היד כדי להפוך סלטים, להוסיף למרק, לערבב עם חלבון ירקות, טופו, או עבור קארי וארוחות אחרות במהלך השבוע.
עוד על דגנים מלאים
אם אתה אוהב קינואה, ייתכן שתרצה להסתעף ולנסות כמה דגנים מלאים כגון kaniwa , דוחן , teff .
הם צדדי, אם אתה קונה אותם בתפזורת , הם מציאה.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 218 |
| שומן טוטאלי | 10 גרם |
| שומן רווי | 2 גרם |
| שומן בלתי רווי | 7 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 545 מ"ג |
| פחמימות | 26 גר ' |
| סיבים תזונתיים | 4 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 7 גרם |