קינואה ו amaranth הן דגנים אנדים מסורתיים עם הרבה חלבון וטעם אגוזים נעימה. דגני אמארנט זעירים הם מהנים במיוחד לקלה במחבת - הם "פופ" לתוך פופקורן מיניאטורי כמו לטפל . Popped amaranth הוא טעים מפוזרים על לחם או מאפינס , ובמתכון זה הוא הופך את הלחם עבור עוף מוקפץ.
ארוחת ערב זו יכולה להכין במחבת אחת - תחילה כרוב עגבניות ועגבניות, ואחר כך את העוף, אחר כך את הקינואה - מה שהופך אותו לארוחת ערב קלה ובריאה.
מה אתה צריך
- 1 - 1 1/2/2 קילו עוף מכרזים החזה, או חזה עוף פרוס או הלם דק מאוד ( קציצות )
- 1/2 כוס קמח
- ביצה 1
- 2 כפות חלב
- 1 כוס
- צץ אמארנט
- 1 כפית פפריקה
- 2-3 כפות שמן זית
- 3-4 שיני שום, טחון
- 1 כפית כמון
- 1/2 כפית פלפל צ'ילי
- 1 1/2 כפיות מלח שום
- 1-2 עגבניות, קצוץ, או 1 16 גרם יכול עגבניות מבושל
- 6 כוסות כרוב
- 2 לימונים
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות מרק עוף
- מלח ופלפל לפי הטעם
איך לעשות את זה
- מכינים עוף: מפזרים את קציצות העוף במלח ופלפל משני הצדדים. מניחים את הקמח על צלחת קטנה. מקציפים את הביצה בחלב ומניחים בקערה רדודה. מניחים את amaranth popped בקערה רדודה נפרדת, ומערבבים 1 כפית פפריקה בתוספת 1/2 כפית מלח שום.
- טובלים כל פיסת עוף בקמח, ואחר כך את תערובת הביצים, ואחר כך את האמארנט, מכסים את שני הצדדים. מניחים בצד "עוף" חתיכות בצד.
- מוסיפים כף שמן זית למחבת גדולה (12 אינץ ') כבדה. מוסיפים את השום הטחון, כמון, אבקת הצ 'ילי, 1 כפית מלח שום. מבשלים על אש בינונית עד השום הוא ריחני וזהוב.
- מוסיפים את העגבניות למחבת ומבשלים, תוך ערבוב, עד שהנוזל מתנדף והעגבניות רכות, בערך 5-8 דקות.
- בעוד העגבניות מבשלות, קח קומץ של עלי כרוב וגלגל אותם לתוך גליל. לעשות פרוסות לרוחב לחתוך את הכרוב לסרטים דק. חזור עם שאר כרוב. לאחר העגבניות מבושלים, מוסיפים את עלי כרוב למחבת. להשפריץ את המיץ מ 1/2 של סיד על העלים, ומבשלים, תוך ערבוב, עד העלים הם wilted ו רך, כ 4-5 דקות. מוציאים את הירקות והעגבניות מהמחבת אל הצלחת, ומניחים בצד.
- מוסיפים עוד כף שמן זית למחבת. מוסיפים כמה חתיכות עוף ומבשלים, מסתובבים פעם אחת, עד ששני הצדדים משחימים ועוף מבושל. לסחוט קצת מיץ לימון משני צידי העוף כפי שהיא מבשלת. מוציאים מהחום ומניחים על תבנית אפייה. מבשלים את החלקים הנותרים, מוסיפים עוד כף שמן למחבת אם יש צורך. מכסים עוף מבושל חתיכות עוף ברפיון עוף עם רדיד, לשמור על חם בתנור 250 מעלות.
- מוסיפים את הקינואה ו -2 כוסות של בשר עוף למחבת. מערבבים כל דבר הדביק לתחתית המחבת. מכסים ומבשלים במשך 10 דקות. בדוק קינואה, הוספת נוזלים נוספים במידת הצורך. מכסים ומבשלים עד שהקינואה היא רכה ורכה. (כאשר גרגרי קינואה מבושלים לגמרי, אתה יכול לראות את הנבט, אשר נראה כמעט כמו זנב קטן מכורבל סביב הדגן).
- מוסיפים 3/4 מתערובת העגבניות והעגבניות לתוך הקינואה ומערבבים עד לחום. מגישים פרוסות עוף על גבי המיטה של תערובת הקינואה, ולאחר מכן העליון כל קציצה עם קצת תערובת עגבניות / כרוב ואת הבושם של שמנת חמוצה, אם תרצה בכך.
משמש 4-5.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 636 |
| שומן טוטאלי | 32 גרם |
| שומן רווי | 7 גרם |
| שומן בלתי רווי | 15 גרם |
| כולסטרול | 156 מ"ג |
| נתרן | 858 מ"ג |
| פחמימות | 43 g |
| סיבים תזונתיים | 7 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 47 גרם |