למעלה זה קערה מזינה של דגנים מבושלים עם פרוסות עוף לימון צלוי או עם רוטב סויה ביצה קשה מבושל עבור חלבון נוסף, ומגישים אותו עם כפית או שתיים של sofrito (תוצרת בית או קנה חנות).
הגרגרים מבושלים במרק מיסו מעושן המתובל בעגבניות ובתבלינים. קליפה ירוקה טריים מתווספת בסוף, יחד עם להשפריץ של סיד לבהירות. הוסף תוספת צ'ילי אדום אם אתה אוהב דברים מתובל.
מה אתה צריך
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל בינוני (קצוץ דק)
- 2 שיני שום (טחון)
- 1 עגבניה (קצוץ דק)
- 6-8 עגבניות מיובשות (קצוצות דק)
- 1/4 כוס מיסו
- 2 כפות פלפל אדום פלפל צ'ילי (כגון
- aji panca להדביק , או לפי הטעם)
- 1 כף רסק עגבניות
- 2 כפיות רוטב ווסטרשייר
- 1 כפות רוטב סויה
- 1/2 כפית כמון
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- 1 כוס עדשים ירוקות
- 4 כוסות מלאי ירקות
- 1/2 כוס קינואה אדומה
- 8 עלי כרוב גדולים (נזרעים וחותכים לסרטים דקים)
- מיץ של 1/2 ליים
- מלח ופלפל לפי הטעם
- אופציונלי, להצגה:
- sofrito ,
- ביצים קשות, עוף קלוי פרוס
איך לעשות את זה
- מניחים את שמן הזית בסיר גדול עם הבצל והשום. מבשלים על אש בינונית נמוכה, תוך ערבוב עד שהבצל מתרכך ומבשיל.
- מוסיפים את העגבניות הקצוצות והעגבניות היבשות, ומבשלים עד שרוב הנוזל מהעגבנייה נעלם.
- מוסיפים את המיסו, את פלפל הפלפל, את רסק העגבניות, את רוטב הדאגות, את רוטב הסויה, את הכמון, את הפפריקה המעושנת. מבשלים, תוך ערבוב, במשך 1-2 דקות. מוסיפים את העדשים הירוקות.
- מוסיפים את ציר הירקות למחבת ומביאים לרתיחה. מנמיכים את החום ומכסים את הסיר. תן עדשים מבושל במשך כ -30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מוסיפים את הקינואה וממשיכים לבשל, מכוסים, במשך 20 דקות. מוסיפים עוד מרק ירקות במידת הצורך.
- מוסיפים את הכרוב ומבשלים דקה אחת. מסירים מהחום ומערבבים במיץ ליים. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- מנה לקערה ומעליה עוף צלוי פרוס או ביצה מבושלת רכה ושתי כפות של סופריטו.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 484 |
| שומן טוטאלי | 11 גרם |
| שומן רווי | 2 גרם |
| שומן בלתי רווי | 6 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 1,501 מ"ג |
| פחמימות | 78 g |
| סיבים תזונתיים | 14 g |
| חֶלְבּוֹן | 27 גרם |