צמחונים ולא צמחונים כאחד ייהנו אלה המבורגרים צמחיים דשנים בריאים עשה עם קינואה חלבון גבוהה שעועית שחורה מתובל . כל שעועית מבושלת יעבוד מתכון זה, אבל שעועית שחורה יש טעם "בשרני" מסוים שעובד טוב כאן.
זהו מתכון נהדר לשימוש למעלה שאריות שעועית מבושלת, אבל אם לא יקרה לך על כל יד, אתה יכול להשתמש שעועית שחורה משומר במקום.
מה אתה צריך
- 1/3 כוס קינואה גולמית
- 1 כוס מרק ירקות
- 1 1/2 כוסות שעועית שחורה מבושלת (או 1 פחית שעועית שחורה (ראה להלן))
- מלח ופלפל
- 1/2 כוס פירורי לחם
- 1/4 כוס פלפל אדום (קצוץ דק)
- 1/4 כוס בצל ירוק (קצוץ דק)
- ביצה 1
- 1 כפית כמון
- 1 כפית פפריקה מעושנת (או פפריקה רגילה)
- 1/4 כפית מלח (או לפי הטעם)
- 1/4 כפית פלפל שחור (או לפי הטעם)
- 2 כפות שמן זית
- תיבול שימורי שעועית שחורה:
- 1 עד 2 כפות שמן זית
- 1/2 כוס בצל קצוץ
- 1 כפית שום טחון
- 1 כפית כמון
- 1/2 כפית אבקת צ'ילי
- 1 כפית פפריקה מעושנת (אופציונלי)
- מלח לטעימה
- פלפל לפי הטעם
איך לעשות את זה
הפוך את Burgers Veggie
- בסיר קטן, מביאים את הקינואה ואת מרק הירקות למבשלת.
- מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך 12 עד 15 דקות.
- לכבות את החום ולתת קינואה לשבת, מכוסה, במשך 5 דקות יותר.
- מוציאים את המכסה ומכניסים את הקינואה במזלג.
- מוסיפים את השעועית השחורה לקערה גדולה. מפזרים את השעועית במלח ופלפל ומועכים את השעועית בעדינות עם מלפפון תפוחי אדמה.
- מוסיפים את הקינואה המבושלת, פירורי הלחם, פלפל אדום קצוץ, בצל ירוק, ביצה, כמון ופפריקה לקערה עם השעועית.
- מערבבים הכל יחד היטב עם מזלג. מוסיפים עוד פירורי לחם אם התערובת רטובה מדי כדי ליצור קציצות. מתבלים את תערובת עם מלח ופלפל לפי הטעם.
- לעצב את התערובת לתוך 4 או 5 קציצות, כל אחד על 1 אינץ 'עבה. מחממים את שמן הזית במחבת כבדה על אש בינונית.
- מבשלים את הקציצות במחבת עד שחומים היטב בצד אחד, בערך 3 עד 5 דקות.
- בזהירות להעיף את הקציצות לבשל בצד השני עד שחום היטב. ממשיכים להפנות ולבשל קציצות עד שהם מבושלים דרך ופריך בחוץ, על 8 עד 12 דקות בסך הכל.
- מגישים קינואה ומבורגר שעועית שחורה בחמניות, עם התבלינים שונים כגון קטשופ, חרדל, חמוצים, סלסה criolla או guacamole .
עונה שימורי שעועית שחורה
- מניחים את שמן הזית במחבת על אש בינונית-נמוכה.
- מוסיפים את הבצל, שום, כמון, אבקת צ'ילי ופפריקה מעושנת, אם תרצה.
- מבשלים, מערבבים לעתים קרובות, עד שהבצל רך וריחני.
- מוסיפים את השעועית המשומנת למחבת, כולל הנוזל.
- מבשלים על אש בינונית ומערבבים לעתים קרובות, עד שרוב הנוזלים מתאדים.
- טעם ועונה במלח ופלפל לפי הצורך.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 477 |
| שומן טוטאלי | 16 גרם |
| שומן רווי | 3 גרם |
| שומן בלתי רווי | 10 גרם |
| כולסטרול | 52 מ"ג |
| נתרן | 543 מ"ג |
| פחמימות | 64 g |
| סיבים תזונתיים | 17 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 22 גרם |