זהו מתכון צמחוני קל עבור קינואה שלם דגנים בטעם שום גבינת פרמזן. אמנם זה מתכון בסיסי מאוד, אתה יכול לשנות את זה על ידי הוספת כמה טופו מטוגן או מה ירקות יש לך על היד. בגרסה טבעונית של מתכון קינואה זה, החנקנו את הקינואה שלי בשמרים תזונתיים במקום גבינת פרמזן והשתמשתי בשמן זית במקום החמאה.
קינואה שום פרמזן הוא לא מספיק כדי לעשות ארוחה מלאה בפני עצמה אבל זה התחלה טובה. אנחנו חושבים שזה יהיה נהדר לצד כמה אפוי טופו או צלחת בצד של ירקות, או אולי אפילו לצד פשוטה צמחוני מטוגן.
צריך את זה כדי להיות ללא גלוטן? רק כדי להיות בטוח להשתמש מרק ירקות ללא גלוטן, כמו כל החומרים האחרים, כולל חמאה, בצל, שום, קינואה וגבינת פרמזן הם ללא גלוטן חינם לכל מי להימנע חיטה. קרא את התווית ולחפש מרק ירקות אשר בבירור שכותרתו ללא גלוטן, או, לעשות משלך בבית.
מה אתה צריך
- 1 כף. חמאה (או טבעוני מרגרינה או שמן זית אם אתה רוצה שזה יהיה טבעוני)
- 1 בצל צהוב קטן, חתוך לקוביות קטנות
- 3 עד 4 שיני שום, טחון
- 2 כוסות
- מרק ירקות
- 1 כוס קינואה לא מבושל
- 1/4 כפית. מלח, או לפי הטעם (מלח ים או מלח כשר הוא תמיד הכי טוב)
- 1/4 כוס פרמזן גבינה (או שמרים תזונתיים כדי להפוך אותו טבעוני)
איך לעשות את זה
- ראשית, במחבת בינונית, מטגנים את הבצלים הקצוצים ואת השום הטחון בחמאה או בשמן זית על אש בינונית עד כ -3 עד 5 דקות, עד שהבצל מתחיל להתרכך. להפחית את החום בינוני עד נמוך.
- לאחר מכן, מוסיפים את הירקות ואת הקינואה. מכסים את המחבת, ומאפשרים לה לבשל עד שהנוזל נספג ברובו וקינואה מבושלת כרבע שעה.
- מוציאים את המחבת מהחום ומערבבים בעדינות או "מוסיפים" את הקינואה במזלג כדי להפיץ את כל הלחות העודפת.
- מתבלים קלות בקינואה עם מלח לפי הטעם, ומוסיפים את הגבינת פרמזן, תוך ערבוב ומאפשרים לגבינת פרמזן. או, עבור גרסה טבעונית, לערבב שמרים תזונתיים במקום גבינת פרמזן.
גלול למטה עבור מתכונים קינואה קל יותר לנסות
מידע תזונתי (מתוך ספירת קלוריות), למנה:
קלוריות: 318, קלוריות משומן: 95
% ערך יומי:
סה"כ שומן: 10.6 גרם, 16%
שומן רווי: 4.5 גרם, 23%
כולסטרול: 18mg, 6%
סה"כ פחמימות: 40.5 גרם, 13%
סיבים תזונתיים: 4.4 גרם, 18%
חלבון: 14.9 גרם
ויטמין A 3%, ויטמין C 4%, סידן 14%, ברזל 17%
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 230 |
| שומן טוטאלי | 4 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 1 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 725 מ"ג |
| פחמימות | 42 גרם |
| סיבים תזונתיים | 5 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 9 g |