זה מתכון עוף, כרובית, ואורז לאפות רק עשוי להיות מזון נוחות כי אתה כבר השתוקקות. לפעמים אתה פשוט יכול להיות במצב רוח עבור נוחות מזון. אוכל חם, מלא, נינוח. אבל לעתים קרובות מזונות אלה זכאים תחת המטרייה מזון נוחות אינם מזונות דיאטה ידידותית ביותר שאתה יכול למצוא. תחשוב, תפוחי אדמה, גבינה, שמנת ומזון עמילני. בדרך כלל, הם מנחמים מסיבה. הם מספקים השבעה, והם מהירים לעשות את זה. אבל זה לא בהכרח תמיד נהדר עבור המותניים שלך.
מתכון זה הוא אחד מאותם מתכונים נופל תחת המטריה של מזון נוחות אבל הוא tweaked להיות נמוך קלוריות ושומן גבוה על טעם. אורז חום משמש במקום אורז לבן אשר עושה דברים נפלאים עבור סיבים תזונתיים התוכן של המנה. רזה, ללא עצמות חזה עוף ללא שומן שומר את השומן וקלוריות נמוכה, ואת הרוטב, לא יוצא מתוך יכול, אבל זה תוצרת בית עם כל החומרים הטבעיים.
זהו אחד המתכונים האהובים עלינו להגניב הרבה ירקות בריאים לתוך דיאטה אוכלי בררן גם כן. כרובית, כאשר מבושל נחמד ומכרז, מעורבב עם אורז רך רוטב שמנת, כמעט משתלב ישר עם האורז הוא בקושי מורגש. אנחנו אוהבים לשבת ולראות את kiddos לטרוף את המנה הזאת, בקושי לדעת בדיוק כמה מנות בריאות של ירקות הם אוכלים.
מה אתה צריך
- 1 כוס אורז חום
- 1 lb. חזה עוף ללא עור ללא עצמות
- 1 שיני שום, טחון
- 2 כפית נוספת בתולה
- שמן זית
- 2 כוסות כרובית קצוצה
- 1/2 כוס בצל קצוץ
- 3 כפות חמאה
- 3 כפות קמח כל מטרה
- 1 כוס חלב רזה
- 1 כוס
- ציר עוף
- 3/4 כוס גבינת צ'דרד מגורדת, מחולקת
- 1/8 כפית מלח
- 1/8 כפית הקרקע פלפל שחור
- 1/4 כוס נבט חיטה
איך לעשות את זה
- ראשית, להכין את האורז החום כמו זה ייקח קצת זמן לבשל. מניחים את האורז החום יחד עם 2 כוסות מים בסיר בינוני. להגביר את החום גבוה להביא את האורז לרתיחה.
- לאחר האורז רותח, להפחית את החום בינוני, רק כדי לאפשר את האורז כדי לבשל. אורז יצטרך לבשל כ 40-45 דקות, אז להתחיל להכין את שאר המנה לאחר שהתחלת בישול האורז. שים עין על האורז כדי לוודא שהוא לא משוחרר יותר מדי מים ולהתחיל לשרוף. הוסף קצת יותר מים במידת הצורך.
- לאחר מכן, להכין את העוף. לחתוך את כל שומן גלוי או עור מן חזה עוף. ואז פורסים את העוף על קרש חיתוך לקוביות 1 אינץ '. מחממים שמן זית כתית מעולה במחבת מעל חום גבוה בינוני. מוסיפים את השום למחבת ומבשלים דקה אחת. לאחר מכן מוסיפים את העוף לקוביות ומבשלים את העוף במשך כארבע עד חמש דקות, בוחשים את העוף מדי פעם עד שהקוביות מבושלות ואין עוד ורוד באמצע כל העוף.
- מוציאים את העוף מהמחבת עם כף מחוררת ומניחים אותה בצד בקערה עד שתהיה מוכן להשתמש בה.
- לאחר מכן, מוסיפים את הכרובית למחבת אותו התרנגולת מבשלת פנימה. הטעמים הנותרים יעזרו לעונה וטעם הכרובית. לזרוק את כרובית סביב מדי פעם כפי שהוא מבשל עד כרובית הופך רך. מוציאים את הכרובית מהחום ומניחים אותה בצד עד שתהיה מוכן להשתמש בה.
- הבא להכין את הרוטב. אתה גם, בשלב זה, רוצה לוודא שיש לך preheated התנור שלך ל 375 F כמו המנה בקרוב יהיה מוכן להיכנס לתנור.
- כדי להפוך את הרוטב, להמיס את החמאה על בינוני עד בינוני גבוה חום לא לאפשר את החמאה לרתיחה. לאחר החמאה נמסה, מוסיפים את הקמח למחבת ומערבבים את התערובת עם חוט חוט בעוד הוא מבשל במשך דקה אחת.
- אחרי דקה אחת, יוצקים את מרק העוף והחלב, וממשיכים לערבב את התערובת יחד עם חוט החוט. ממשיכים לחמם את התערובת על אש בינונית עד גבוהה תוך ערבוב עד שהיא מגיעה לרתיחה איטית. ממשיכים לבשל במשך דקה אחת תוך ערבוב, ולאחר מכן להסיר את הרוטב מהחום. מוסיפים את המלח, את הפלפל השחור, ואת 1/2 כוס הגבינה המגורדת ומערבבים את הרוטב עד שהגבינה נמסה.
- בקערת ערבוב גדולה, לזרוק את האורז מבושל, את העוף מבושל, כרובית מבושל, ואת הרוטב. מערבבים בעדינות את התערובת. לאחר מכן, מעיל מחבת אפייה 9x13 עם תרסיס שאינו מקל בישול. יוצקים את התערובת עוף ואורז לתוך המחבת, ולהשתמש כף כדי אפילו את התערובת במחבת. ואז מפזרים את נבט החיטה ואת הנותר 1/4 כוס גבינת מגורר על המנה.
- מניחים את התנור בתנור ואופים 20-25 דקות, עד שהגבינה מותכת ומבעבעת, וכל התבשיל מבושל ומחומם. מוציאים את התנור מהתנור ומאפשרים לו להתקרר במשך חמש דקות. לאחר מכן יש להגיש את עוף, כרובית, תבשיל אורז בעוד הוא עדיין חם.
לכל מנה קלוריות 335, פחמימות 26gm, Pro 24gm, 14gm שומן, סיבים תזונתיים 2gm,
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 300 |
| שומן טוטאלי | 16 גרם |
| שומן רווי | 7 גרם |
| שומן בלתי רווי | 6 גרם |
| כולסטרול | 56 מ"ג |
| נתרן | 348 מ"ג |
| פחמימות | 21 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 18 g |