זהו מאכל נהדר לפיקניק או עבור סוג אחר של הצעה ב potluck. אפשר גם להשתמש בגרגרים אחרים או בפסטות קטנות במקום בקוסקוס ישראלי - ישראלי או ים תיכוני, כמו פארו, שעורה או גרגר מוצק אחר .
Freekeh (מבוטא חופשי kah ו לפעמים נקרא farik) הוא חיטה שנקטף בזמן צעיר וירוק. הוא קלוי מעל אש פתוחה, משאיר את המשרד, קצת לעוס בתוך תבואה. הטעם מתואר כמו ארצי, מטורף, ומעושן מעט. בעוד freekeh כבר מרכיב עיקרי בדיאטות המזרח התיכון במשך מאות שנים, זה כבר צובר פופולריות לצד דגנים אחרים כמו קינואה ידוע.
עם זאת, freekeh בהחלט בולט עם תוכן מזין מרשים שלה. זה נמוך בשומן אך גבוה בחלבון וסיבים. הן חלבון וסיבים לעזור לשמור לך מלא יותר, אשר יכול לעזור לכל אחד להתמקד במשקל שלהם או ירידה במשקל המטרה. אינדקס גליקמי נמוך יותר (wholegrain freekeh GI = 43) גם עושה את זה בחירה מצוינת עבור אנשים ניהול סוכרת או אלה רק מנסה לשמור על רמת הסוכר בדם שלהם יציב. לראש הדף, זה טעים גרגר הוא גם גבוה ברזל, סידן, אבץ, ופועל כמו prebiotic, לקדם את הצמיחה של חיידקים טובים במערכת העיכול שלך.
עם זאת, חשוב לציין כי freekeh אינו אופציה ללא גלוטן שכן הוא מוצר חיטה.
מה אתה צריך
- 1 כף שמן זית
- 16 גרם
- פטריות (כגון shiitake, cremini, או כפתור, פרוס)
- 2 כפות טחון
- בצלצלים
- מלח כשר ופלפל טחון טרי לפי הטעם
- 3 כוסות ברוקולי קצוצים ברוטב
- ¼ כפית פתיתי פלפל אדומים
- 1 וחצי כוסות מבושלות
איך לעשות את זה
- מחממים מחבת גדולה על חום בינוני גבוה. מוסיפים את השמן. מוסיפים את הפטריות והשאלוט, מתבלים במלח ופלפל, ומכניסים כ -8 דקות עד שהנוזל מתאדה והפטריות הפכו לחומות. מוסיפים את רוטב הברוקולי ואת פתיתי הפלפל האדום והסאוטה עוד 10 דקות בערך עד שהרבקה של הברוקולי עדינה.
- להפוך את תערובת הירקות לקערת הגשה ולהוסיף את freekeh. לזרוק, ואז לטעום ולהתאים תבלינים, ומגישים חם.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 187 |
| שומן טוטאלי | 5 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 3 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 279 מ"ג |
| פחמימות | 32 גרם |
| סיבים תזונתיים | 6 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 6 גרם |