זה גבוה סיבים גבוהה חלבון צמחוני טורטיה מתכון מרק הוא עשה עם שעועית שחורה ותירס מתובל עם כמון .
מה אתה צריך
- 2 כפות שמן, מחולק
- 1 בצל בינוני, חתוך לקוביות קטנות
- 2 שיני שום גדולות, טחון
- 1/2 כפית כמון
- 1 32 גרם גרם מרק ירקות
- 1 15 גרם גרם רוטב עגבניות
- 1 15 גרם יכול פולי שחור, סחוט ושטף
- 1 כוס תירס קפוא, מופשר
- 1 כף
- עמילן תירס
- 1 כף מים קרים
- 8
- טורטיות תירס לחתוך במחצית אז לתוך 1/4 אינץ 'רצועות רחב
- 1 כוס מגורר מונטריי ג'ק או מקסיקני גבינה תערובת (אופציונלי)
- 1 אבוקדו, חתוך לקוביות (אופציונלי)
- 1/3 כוס כוסברה טרייה קצוצה (אופציונלי)
- 1/3 כוס שמנת חמוצה (אופציונלי)
איך לעשות את זה
- במרק גדול או במחבת המניות, חום 1 כף שמן על חום בינוני. מוסיפים את הבצל ומבשלים, לעתים קרובות תוך ערבוב, עד רך, על 5 עד 7 דקות. מוסיפים את השום ואת הכמון ומבשלים עוד רגע.
- מוסיפים את הירקות, רוטב עגבניות, שעועית, תירס, ערבוב לשלב. מביאים לרתיחה, ואז להפחית את החום ומבשלים במשך 10 דקות.
- כדי לעבות את מרק שעועית שחורה שלך, לטבול יחד את הקורנפלור ואת המים בקערה קטנה. מחזירים את המרק לרתיחה, מערבבים בתערובת התירס והמים, ואז מחממים, תוך ערבוב תכופות, עד שהמרק מתעבה, כשתי דקות.
- בעוד מרק שעועית שחורה שלך הוא בישול על התנור, להכין את הצ 'יפס תירס. מחממים את התנור ל -400 מעלות.
- מניחים את רצועות הטורטיה תירס בקערה גדולה לזרוק עם הנותרים 1 כף שמן עד מצופה היטב.
- מניחים את רצועות הטורטיה על תבנית אפייה ומבשלים עד להזהבה ופריך, כ -10 דקות, תוך ערבוב בחצי הדרך כדי להבטיח בישול אפילו.
- מגישים את מרק הטורטיה הצמחוני בקערות בודדות עם שבבי טורטיה אפויים וגבינה אופציונלית, שמנת, כוסברה ואבוקדו.
- מורידים אותו בגבינה ובשמנת חמוצה , או משמיטים את השניים כדי להפוך אותו ללא חלב, נמוך בשומן, טבעוני. לחלופין, השתמש גבינה דלת שומן ושומן חמוץ מופחת.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 634 |
| שומן טוטאלי | 20 גרם |
| שומן רווי | 7 גרם |
| שומן בלתי רווי | 8 g |
| כולסטרול | 28 מ"ג |
| נתרן | 660 מ"ג |
| פחמימות | 90 גרם |
| סיבים תזונתיים | 21 גרם |
| חֶלְבּוֹן | חשוב |