דגנים מלאים הם חלק חשוב של תזונה אנושית. למעשה, ה- FDA מזון פירמידה ממליץ דיאטות אמריקאי צריך להיות מבוסס על מזונות מלאים דגנים. דגנים אלה מכילים סיבים, חלק בלתי ניתנת לעיכול של צמחים המסייעים למזון לעבור דרך מערכת העיכול שלך. סיבים יכולים להיות בלתי מסיסים (אינו מתערבב עם נוזלים) ומסיסים (יוצר ג'ל כאשר הוא מעורבב בנוזל), ויכולים להפחית את רמות הכולסטרול, לשלוט ברמת הסוכר בדם ומסייעים במניעת סוגים רבים של סרטן.
אז מזונות עשירים יותר סיבים אתה יכול לאכול, יותר טוב! דגן יש גם ויטמינים ומינרלים, יחד עם עמילן.
כאשר גרגרים חשופים לחום ונוזל, הממברנה, או כיסוי, של תבואה הופך נקבובי כך מים יכולים להזין את התבואה. ואז קרום של גרגרי עמילן בתוך התבואה נשבר. עמילן ואז סופג מים יוצר ג 'ל, כך גרגרים להיות רך יותר וטעים יותר. דגן יש גם חלבון, אבל הם בעיקר חלבונים חלקית; כלומר, אין להם את כל מולקולות חומצות האמינו בני האדם צריכים להשתמש בחלבון בגוף. שילוב דגנים יכול ליצור חלבונים מלאים; מתכונים צמחוניים רבים כוללים גרגרים ושעועית, או פסטה ושעועית, או חמאת בוטנים על לחם חיטה. קינואה היא התבואה היחידה שהיא חלבון שלם. רייס הוא גם גרגר; לקבלת מידע על אורז, ראה רייס מדע .
כדי לבשל גרגרים כראוי, תחילה לשטוף אותם, ולאחר מכן בצע כיוונים החבילה.
בדרך כלל, השתמש פעמיים כמו נוזלים כמו דגנים. מביאים לרתיחה, ולאחר מכן לכסות את המחבת בחוזקה, להפחית את החום, ומבשלים עד הגרגרים הם רכים. מסננים במידת הצורך, ולאחר מכן להחזיר גרגרים לחום ולנער במשך כמה שניות על חום נמוך כדי להסיר עודף נוזלים כדי מוך את הגרגרים. אז המחבת יכולה לשבת, מכוסה, את החום במשך כמה דקות או את הגרגרים ניתן להגיש מיד.
ישנם סוגים שונים של דגנים; הנה סקירה קצרה.
יַרבּוּז
Amaranth הוא זרע כי הוא בעיקר ללא גלוטן. הוא עשיר מאוד ברזל וסיבים, ויש לו פעמיים סידן חלב. קמח Amaranth משמש מתכונים ללא גלוטן. הזרע יכול להיות מאודה ולאכול כמו פילאף או דגני בוקר, או צץ כמו פופקורן.בקושי
ברלי הוא אחד הדגנים העתיקים ביותר הידועים לאדם. שעורה שלמה כוללת את הסובין, ולוקח זמן רב יותר לבשל. שעורה אפונה יש מוח מוסר כבר מאודה ומלוטשת. אני רוצה להוסיף שעורה למרקים במקום פסטה; מבשלים במשך הזמן המצוין על האריזה.כוסמת
כוסמת היא זרע של פרי, בדומה חיטה, אבל זה לא חיטה. זה זרע צבעוני בעל שלושה פינות. גריסים כוסמת הם גרעינים מחורצים, עם צבע בהיר יותר. קאשה כוסמת קלוי. כוסמת ניתן לרכוש גם קמח או גריסים. הוא מאודה או מבושל נוזלי לאכול כמו פילאף או כמו דגני בוקר. גריסים מצופים בדרך כלל עם ביצה ו קלויים לפני הבישול כדי לשמור על עקביות מרקם מרקם.בולגר
הבורגול עשוי מחיטה מלאה של גרגירי חיטה שניקתה, נבנתה, מיובשת, הקרקע לחלקיקים, והופרדה לגדלים שונים כדי לבשל במהירות. זה עושה פילאף מעולה, והוא הבסיס של סלט המזרח תיכון.
תירס
תירס הוא גרגר, אם כי אנשים רבים חושבים על זה כמו ירק. זה מאוד גבוה ויטמין A ו בטא קרוטן. זה מבושל הכי טוב בהקדם האפשרי לאחר הקציר, כי סוכרים בדגן מתחילים לפנות לעמילן מיד לאחר הקציר. פופקורן הוא מגוון שונה של תירס כי הוא בעיקר עמילן, אז זה קופץ, או מתפוצץ, כאשר נחשף לחום יבש.קמח תירס
קמח תירס יבש, גרעיני תירס טחונים. אתה יכול לבשל קמח תירס ולאכול אותו כמו דגני בוקר, להשתמש בו מוצרים אפויים להוסיף טעם, תזונה, קראנץ ', או לעשות polenta מתוך זה. Cook's Illustrated אומר כי תירס בינוני תבואה עושה polenta הטוב ביותר.Hominy
Hominy הוא תירס מיובש עם גוף ו נבט הוסרו. ו גריסים עשויים hominy הקרקע.שיבולת שועל
שיבולת שועל הוא מקור טוב מאוד של סיבים מסיסים, אשר הוכח להפחית את רמת הכולסטרול בדם. שיחים לחתוך פלדה הם למעשה שיבולת שועל שיבולת שועל (חלק גרעין שיבולת שועל) אשר נחתכו רק כמה חתיכות. שיבולת שועל מיידי כבר מבושל מיובשים, והם פשוט מיובש לפני האכילה. שיבולת שועל מגולגל כבר מאודה, מבושל, ו flaked כך ממברנות שלהם שבור למטה לספוג מים ונוזלים בקלות. ו שיבולת שועל מהירה הם דק יותר מאשר שיבולת שועל התגלגל, ולכן הם מבשלים מהר יותר.
קינואה
קינואה היא עוד מזון דמוי גרגר שהוא באמת זרע. הוא מכיל את כל חומצות האמינו, או חלבונים, הדרושים לחיי אדם. הקינואה עובדה במשך אלפי שנים, בעיקר בפרו ובדרום אמריקה. קינואה יש תוכן שמן גבוה, ולכן זה צריך להיות שנרכשו בכמויות קטנות מאוחסנים במיכל חזק האוויר במקום קריר ויבש. שוטפים אותו היטב כדי להסיר את ציפוי דביק. ציפוי זה יש טעם מריר של ספונינים, אשר להגן על הזרע מלהיות נאכל על ידי ציפורים. מבשלים לפי הוראות החבילה.מתכונים גרגרים
דגנים דגנים
פולנטה עם סלסה שחורה
תירס קל