מה זה קינואה (KEEN-WAH)?
קינואה (KEEN-WAH) הוא הזרע הזעיר של "קנואה הצנופודיום", צמח הקשור לתרד, צ'רד וסלק. הוא יליד דרום אמריקה והיה מקור מזון חשוב מאוד הציוויליזציה האינקה העתיקה.
היום קינואה גדל בקנדה ובארצות הברית, כמו גם בדרום אמריקה. זה פופולרי אלטרנטיבי גלוטן חינם "דגנים" בגלל התכונות התזונתיים שלה.
קינואה היא מקור מצוין של "חלבון השלם"
קינואה גבוהה יותר בחלבון מאשר רוב הדגנים "דגנים".
משמעות הדבר היא כי קינואה מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שאנחנו צריכים לבריאות. החלבונים בקינואה, שלא כמו חלבונים מסוימים של צמחים, נחשבים לעיכול מאוד, בדומה לעיכול של החלבונים בחלב.
קינואה מכיל שומנים בריאים
קינואה היא מקור צמחי טוב של "חומצות שומן חיוניות" - אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. זה גם מקור טוב של ויטמין E, נוגד חמצון חשוב.
תוכן מינרלי של קינואה
קינואה גבוהה במיוחד במנגן והיא גם מקור טוב למגנזיום, ברזל ונחושת. מנגן ונחושת נחוצים לתפקוד של נוגד חמצון רב עוצמה הנקרא superoxide dissutase.
קינואה הוא נמוך יותר פחמימות מאשר רוב GF Grains
1 כוס קינואה מכיל 109 גרם של פחמימות. לשם השוואה 1 כוס אורז לבן מכיל 148 גרם של פחמימות ודורה מכיל 143 גרם. אם אתה מנסה להוריד את התוכן carb של הדיאטה ללא גלוטן , נסה להחליף חלק אורז או דורה מתכונים עם קינואה.
מקור: USDA החקלאות מחקר שירות מעבדה נתונים מזין
אוקסלטים בקינואה
קינואה, כמו תרד, גרגרים, אגוזים, שעועית, דגנים, שוקולד ותה שחור הוא גבוה oxalates, קבוצה של "חומצות אורגניות". דיאטה אוקסלט נמוך הוא prescribed עבור מספר מצבים בריאותיים כולל נטייה ליצור אבנים בכליות.
אם אתה על דיאטה נמוכה אוקסלט, אתה צריך לדון על ההשפעות האפשריות של הוספת קינואה לתזונה שלך עם הרופא שלך.
ספונינים בקינואה
זרעי קינואה מכילים חומר טעים מריר שנקרא "סאפונין" אשר צריך להיות שטוף היטב לפני בישול עם זרעי קינואה שלם. הדרך הקלה ביותר לשטוף זרעי קינואה היא למקם אותם מסננת רשת ולשטוף תחת מים קרים עד שאריות קצף נעלמת.
איך נמכר הקינואה?
קינואה נמכר בחנויות מזון בריאות וכמה חנויות מכולת גדולות המיינסטרים כמו דגנים מלאים, פתיתים, קמח ומוצרי פסטה. קינואה זמין במגוון של זרעים צבעים כתום, ורוד וצהוב סגול ושחור. צהוב עד אור, בצבע קרם זרעים וקמחים הם מגוון זמין לרוב מוצרים ללא גלוטן.
כמה חנויות למכור את כל זרעי קינואה בפחים בתפזורת. עדיף לא לרכוש גרגרים ללא גלוטן מתוך פחי בתפזורת בגלל הסיכון של זיהום צולבות עם גלוטן המכילים גרגרים.
בישול עם קינואה
- מבשלים 1/2 כוס שלם, קינואה שטוף ב 1 כוס מים במשך כ 15 דקות עבור דגנים, חלבון בטעם גבוהה חלבון ארוחת הבוקר.
- פתיתים קינואה יכול לשמש דגני בוקר מהיר ניתן להוסיף פנקייק מתכונים וופל .
- תחליף קינואה מבושל שלם עבור אורז מתכונים אורז pilaf ו בורגול מתכונים tabouleh.
- מוסיפים קמח קינואה לקמח ללא גלוטן ומערבב כדי לשפר את החלבון, המינרלים ותכולת הסיבים.
- קינואה מפחית את נפח הלחם שמרים והוא משמש הטובה ביותר כמויות קטנות מתכונים לחם חמץ אבל עובד היטב מתכונים GF עבור עוגיות, מאפינס, פנקייק בצק פיצה.
מתכונים ללא גלוטן עם קינואה
- תוצרת בית ללא גלוטן
- סלט קינואה יווני צמחוני
- נמוך קינואה פילאף שומן
- קינואה, טונה וסלט חומוס
- אוסף של מתכונים קינואה מן תאגיד קינואה
מקורות:
מדגנים ופחות דגנים נפוצים - מאפייני גרגרים ופוטנציאל ניצול , פיטר בלטון, ג'ון טיילור, שפרינגר, ברלין, 2002, עמ '93-118
- מזונות בריאים בעולם
- תאגיד הקינואה