יש לנו את זה כמו ארוחת ערב קלה אחת מנה בבית שלי על שפע של סופי שבוע. אם אני מרגיש יותר בריא, אני אפילו אשתמש פסטה מחיטה מלאה - ברוקולי ואגוזי מלך לעמוד במרקם לבבי טוב מאוד. קרא את המתכון דרך לפני שתתחיל; אתה יכול להתחיל לבשל את הברוקולי וקולה את האגוזים בעוד מים פסטה רותח ואת טבחי פסטה.
שים לב כי ברוקולי מתכון זה מבושל מעבר שלב רך במכרז רבים אנשים מודעים לבריאות התרגלו. זה עדיין יש הרבה ויטמינים בו, ואת מרקם רך עוזר זה להיות "רוטב" על הפסטה. נסה את זה כדי לראות את טעמים רבים ושימושים של ברוקולי.
מה אתה צריך
- 1/2 עד 1 פאונד *
- פסטה פגזים , פנה, או fusilli (חיטה שלמה עובד יפה, אם אתה רוצה)
- 2 ברוקולי ברוקולי
- 3 שיני שום
- 1 כוס אגוזי מלך
- 2 כפות
- שמן זית ו / או חמאה
- 1/4 כפית
- פתיתי פלפל אדום (אופציונלי)
- 1/2 כוס גבינת פקורינו טריים, פרמזן או גבינה קשה,
- 1 כף מלח פסטה, 1/2 כפית מלח ים משובח ברוטב, ועוד לטעום
איך לעשות את זה
- מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס. מביאים סיר גדול של מים לרתיחה. מוסיפים מספיק מלח (כנראה על כף) כך שהמים טעים קצת מלוחים. מוסיפים את הפסטה ומבשלים עד למכרז לנשוך. בזמן שהפסטה מבשלת, מוציאים כ 1 כוס של מי הבישול ושומרים אותה. מסננים את הפסטה.
- בינתיים, לקצץ את ברוקולי (לקלף את הגבעולים ואת המחנק עליהם בזמן שאתה מבשל, אם אתה רוצה) ולהפריד את הכתרים לתוך פלורטים גדולים. חותכים את florets לתוך אלה קטנים יותר, על 1/2-inch פני. לְהַפְרִישׁ. מקלפים היטב את השום ומניחים בצד.
- קוצצים את האגוזינים ומפזרים אותם על תבנית אפייה או פיסת נייר ואופים עד קלוי, 5 עד 10 דקות. הגדרת טיימר לבדוק אותם - אגוזים ללכת קלוי לשרוף מהר מאוד. מניחים את האגוזים בצד.
- במחבת גדולה או בסיר מעל לחום בינוני-בינוני, מוסיפים את השמן ו / או החמאה, את הברוקולי ו 1/2 כפית מלח. מבשלים, מערבבים מדי פעם, עד שהברוקולי הופך לירוק בהיר, כ -3 דקות. מוסיפים את השום ואת פתיתי הפלפל האדום, אם משתמשים בו, מבשלים, תוך ערבוב, עד ריחני, בערך 1 דקה.
- מוסיפים כ 1/2 כוס של מי בישול פסטה לברוקולי. מכסה, להפחית את החום בינוני עד נמוך, ומבשלים עד ברוקולי במכרז לנשוך, 3 עד 5 דקות. מוסיפים עוד מים לבישול פסטה אם המחבת מתייבשת.
- מוסיפים את הפסטה המנוקזת לברוקולי, זורקים לשלב היטב. מוסיפים את האגוזים וזורקים לשלב. מוסיפים את הגבינה וזורקים לשלב. טעם ולהוסיף מלח אם אתה רוצה. מגישים חם, עם גבינה יותר.
* כן, זה טווח גדול. מצאתי peopl יש תיאבון רחב היקף עבור פסטה; זה רוטב מספיק עבור פאונד של פסטה, אבל כמה אנשים עשויים למצוא 4 אונקיות לאדם להיות יותר מדי.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 489 |
| שומן טוטאלי | 31 גרם |
| שומן רווי | 5 גרם |
| שומן בלתי רווי | 9 g |
| כולסטרול | 9 מ"ג |
| נתרן | 2,032 מ"ג |
| פחמימות | 44 גר ' |
| סיבים תזונתיים | 10 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 18 g |