זה מתכון מהיר ופשוט מזון שלם ברוקולי מוקפצים עם עגבניות, שום, עשבי תיבול היה בהשראת הגן של אמא שלי. המנה היא מושלמת בקיץ בתחילת הסתיו כאשר עגבניות הם במיטבו. זה צד בצד טעים, והוא משמש היטב עם דגנים מלאים או פסטה סולת.
מה אתה צריך
- 1 כף
- שמן זית
- 2 שיני שום קצוצות דק
- 1 ראש ברוקולי, חתוך לתוך florets
- 2 עגבניות, קצוץ לגושים ½ אינץ '
- 1 כף בזיליקום קצוץ
- 1 כף פטרוזיליה איטלקית קצוצה
- מלח ים
איך לעשות את זה
- מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית. מוסיפים את השום ואת sauté למשך 1 דקה.
- מוסיפים את פרחי הברוקולי. מבשלים 2 דקות, תוך ערבוב תכוף.
- מוסיפים 2 כפות מים, ולאחר מכן מכסים את המחבת ואדים את הברוקולי כ 2 דקות עד שהוא הופך להיות ירוק בהיר והמים התאדה.
- מוסיפים את העגבניות ומבשלים עוד דקה אחת.
- מוסיפים את העשבים ומלח לפי הטעם.
- מערבבים בעדינות ומגישים.
טיפים, וריאציות ומידע אחר
- הקפידו לא לבשל את ברוקולי או שזה יהפוך רך ומבושם.
- אתה יכול להוסיף מקף של פתיתי פלפל אדום אם אתה רוצה לתת את המנה הזאת קצת בעיטה.
- מרק עוף נמוך נתרן יכול לשמש במקום המים אם אתה לא על צמחוני קפדני או תזונה טבעונית.
- למעלה עם זיקוק של גבינת פרמזן אם הדיאטה של הבחירה שלך מאפשר את זה.
- ברוקולי הוא אמר להיות אחד המזונות הבריאים ביותר בעולם. אין שום דבר בדיוק כמו הטעם, וזה בנוסף אמר להוריד כולסטרול. זה נהדר עבור detox גם משום שהוא מכיל איזון ייחודי של glucoraphanin, gluconasturtiian, ו glucobrassicin - שלושה glucosinolate phytonutrients כי לעבוד יחד כדי לבודד, להפעיל, לנטרל ולמנוע מזהמים. Overcooking ברוקולי מאבד את היתרונות הללו leaches רבים של ויטמינים אחרים שלה ואת חומרי הזנה, כולל רמות גבוהות של ויטמינים A ו- K, חומצה פולית ו chromium.
- עגבניות ... הירקות האחרים זה לא ירק. ממשלת ארה"ב אשם בבלבול, מסווג עגבניות כמו ירקות בשנת 1800 כך ייבוא שלהם יכול במס. פרי זה הוא מקור חזק של ליקופן, אשר מהווה חלק בלתי נפרד לבריאות הערמונית הגברית. עגבניות עשירות בויטמין C והן מקור טוב לביוטין. ישנם מעל 10,000 סוגים של עגבניות הגדלות בכל רחבי העולם ואתה יכול להחליף כל מה שאתה אוהב את המתכון הזה, אבל אדום פשוט לעשות בסדר גמור. רוב עגבניות בארה"ב גדלים בפלורידה.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 138 |
| שומן טוטאלי | 4 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 3 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 126 mg |
| פחמימות | 23 גרם |
| סיבים תזונתיים | 5 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 6 גרם |