זהו צ 'ילי קל ומהיר כי הוא מושלם עבור ארוחות ערב של שבוע - או לעשות אצווה גדולה בסוף השבוע וליהנות ממנו כל השבוע. קינואה מוסיפה חלבון ומרקם יפה לצ'ילי הצמחוני הזה, אבל אתה יכול בקלות להחליף בשר עבור הקינואה לעשות צ 'ילי מסורתי יותר.
הקינואה מבשלת ברוטב העגבניות, מעניקה לה איכות קטיפה טעימה. שעועית משומנת משמשים כדי לחסוך זמן, כמעט כל הירקות יש לך על היד יכול לעבוד.
מה אתה צריך
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל גדול קצוץ
- 1 עגבניה (קצוצה)
- 3 שיני שום (טחון)
- 1/4 כוס כוסברה קצוצה
- 3-4 בצל ירוק (קצוץ)
- 2 כפות כמון
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- 2 כפית אבקת צ'ילי (או לפי הטעם)
- 1 כף סוכר חום כהה
- 1 כפית מלח
- 3/4 כוס קינואה
- 1 כוס רוטב עגבניות
- 1 כוס מים (או מרק ירקות)
- 2 פחיות שעועית
- 1 כוס תירס קפוא (אופציונלי)
איך לעשות את זה
- מניחים את שמן הזית בסיר גדול. מוסיפים את הבצל ומבשלים על אש בינונית עד שהבצל רך וריחני, בערך 5 עד 8 דקות.
- מוסיפים את העגבניות, בצל ירוק, שום טחון, כוסברה, כמון, פפריקה מעושנת, אבקת צ'ילי, סוכר חום כהה ומלח, וממשיכים לבשל, עד שכל הירקות רכים.
- מוסיפים את הקינואה ומבשלים דקה אחת. מוסיפים את רוטב העגבניות והמים ומערבבים היטב. מכסים ומבשלים צ 'ילי על אש נמוכה עד קינואה מבושל, כ 20 דקות. (גרגרי הקינואה ייראו נפוחים ויש להם זנב / זנב גלוי זעיר).
- מוסיפים את השעועית ואת התירס (אופציונלי) ומבשלים עוד 5 עד 10 דקות, או עד שעועית ותירס חמים. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- מגישים עם אורז, גבינת צ'דר מגורד, שמנת חמוצה, בצל ירוק קצוץ, צ'יפס טורטיה, וכו '
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 267 |
| שומן טוטאלי | 6 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 4 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 168 mg |
| פחמימות | 44 גר ' |
| סיבים תזונתיים | 10 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 12 גרם |