זה מתכון בריא jambalaya לא חסר דבר עם שרימפס שמנמן, נקניקים חריף, תבלינים Cajun. זה בקלות משאיל את עצמו לארוחה בריאה כי הוא עדיין נמוך קלוריה.
למרבה המזל, המרכיבים המסורתיים המשמשים jambalaya די קל להכיל בתזונה בריאה. מתכון זה מתבסס על שימוש אורז חום לעומת שימוש אורז לבן, עם זאת. אורז לבן הוא מה שאתה רגיל להשתמש ב jambalaya, כך תחליף פשוט של אורז חום עושה שינוי קל שנותן לך בעיטת בריאות נוספת.
כל דיאטה או אוכל בריא יידע כי אורז לבן הוא לא בדיוק הבחירה הטובה ביותר כאשר אתה מנסה לאכול בריא. אורז לבן עובדה, עם רוב מנות טבעיות, בריאים של האורז מוסר. רבים של ויטמינים ומינרלים וסיבים המכילים סיבים נעלמו כאשר אתה פותח חבילה של אורז לבן. אבל אם אתה משנה את זה עבור אורז חום, עכשיו אתה מקבל סיבים, ויטמינים ומינרלים כי אחרת אתה לא מקבל.
מרכיבים אחרים כוללים הירכיים עוף, שרימפס, נקניק. מתכון זה משתמש נקניקיות עוף אשר נמוך יותר שומן וקלוריות מאשר נקניק רגיל. שרימפס הוא נמוך באופן טבעי שומן וקלוריות, וכן מספר קטן של ירך עוף, אם כי גבוה יותר שומן מאשר חזה עוף, עדיין יכול לשמור על צלחת רזה.
שאר הירקות ושמנים בשימוש הם סופר בריא, ולהפוך מנה יוצאת דופן. סלרי, פלפל ירוק, עגבניות לארוז בויטמינים וחומרים מזינים וסיבים.
מה אתה צריך
- 8 אונקיות. מְעוּשָׁן
- נקניקיות עוף , פרוס לתוך מטבעות 1/2 אינץ '
- 8 אונקיות. ללא עצמות, ירכי עוף חסרות עור, חתוכות לחתיכות בגודל נגיסה
- 1 כפות שמן קנולה
- 1 כוס סלרי קצוץ
- 1/2 כוס קצוצה
- פלפל ירוק
- 1 שיני שום מוקפצות
- 1 כף טימין טריים
- 1 1/2 כוסות
- אורז לבן ארוך
- 2 כוסות מרק עוף
- 1 28-oz. יכול עגבניות מקוביות, unrained
- 1/4 כפית מלח
- 1/4 כפית הקרקע פלפל שחור
- 1/8 כפית פלפל אדום טחון
- 1 lb. שרימפס, מקולף
איך לעשות את זה
1. בתנור הולנדי גדול, מניחים את נקניקי העוף והעוף מעל לחום בינוני. האם לרסס את המחבת עם תרסיס בישול לא מקל לעשות את זה כך העוף והנקניק לא מקל על המחבת. ממשיכים לבחוש את הבשר ואת הנקניקים במחבת, וממשיכים לבשל עד שהם משחימים קלות, והעוף כבר לא ורוד מבפנים. לאחר עוף ונקניק מבושלים דרך, להסיר ולהניח בצד.
2. מוסיפים את שמן הקנולה למחבת ומבשלים את הסלרי, הפלפל הירוק והשום במשך 3-5 דקות, עד שהם רכים. מוסיפים את טימין ואורז ומבשלים עוד 3 דקות. מוסיפים את מרק העוף, העגבניות, המלח, הפלפל השחור והפלפל האדום.
3. מכסים ומבשלים 20 דקות, עד שהנוזל נספג. מוסיפים את השרימפס ומבשלים 3-5 דקות יותר, עד שרימפס בוהק בוהק.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 393 |
| שומן טוטאלי | 12 גרם |
| שומן רווי | 3 גרם |
| שומן בלתי רווי | 5 גרם |
| כולסטרול | 152 מ"ג |
| נתרן | 773 mg |
| פחמימות | 41 גר ' |
| סיבים תזונתיים | 3 גרם |
| חֶלְבּוֹן | חשוב |