אם אתם מחפשים רעיון קל, נמוך שומן, ללא גלוטן ארוחת ערב, אתה לא יכול להשתבש עם זה מתכון לימון שום קלוי אפוי. זה צלחת שבועית נהדר אבל לא לספור את זה בשביל משעשע, כי זה בהחלט יש צלעות עבור החברה המפלה ביותר שלך.
קוד הוא דג טעימות יחסית, כלומר רוב הילדים אוהבים את זה, וזה זוג טוב עם ולמעשה לוקח על הטעמים של החומרים שאתה מוסיף את זה.
כאן, גישה פשוטה משמש. גרגר של מיץ לימון, שום כתוש ושמן זית משולבים עם רסיס חמאה, פטרוזיליה קצוצה טרייה, מנות בקלה, חסרות עור, הן כל מה שצריך כדי להכין את צלחת הדגים הלבבית הזאת בתוך 20 דקות.
מה אתה צריך
- 4 (6 אונקיה) חתיכות בקלה (ללא עצמות, ללא עור)
- מלח ים ופלפל שחור (לפי הטעם)
- 1 1/2 כפיות חמאה
- 1 כף שמן זית
- 2 שיני שום (כתוש)
- 2 כפות מיץ לימון
- 2 כפות פטרוזיליה שטוחה (קצוצה)
איך לעשות את זה
- תנור חימום ל- 400 F.
- חתיכות פט קוד עם מגבת נייר ומניחים בצלחת אפייה גדולה מספיק כדי להחזיק את הדגים בשכבה אחת. מעיפים קלות את תחתית הצלחת עם תרסיס לבישול.
- דגים העונה עם מעט מלח ים פלפל שחור טחון.
- מניחים חמאה ושמן זית במחבת קטנה. מחממים על בינוני-נמוך. מוסיפים שום ו sauté במשך דקה אחת. מוסיפים מיץ לימון ופטרוזיליה, ואז מסירים מהחום.
- תערובת שום כתמים מעל הדגים. אופים במשך 12 עד 14 דקות או עד שהדגים מתפתחים בקלות במזלג.
- אם תרצה, לשרת את מיצי המחבת שנצברו בצד.
מה לשרת עם קוד לימון
סלט ירוק עם ויניגרט או רוטב דל שומן יהיה ליווי גדול, כמו ירקות מהביל או סלט כרוב חומץ ושמן.
פחמימות הם בסדר גמור כמו צלחת בצד כל עוד הם דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, דוחן, או שעורה, ותפוחי אדמה הם אפויים מוגש כמו או עם smidge של חמאה.
מדוע קוד הוא בחירה טובה עבור דיאטה דלת שומן, בריא לב
קוד הוא חלבון רזה עשיר חומצות שומן אומגה -3 לב בריא ויטמין B-12. על החיסרון, כמה בקלה יכול להכיל כמויות מתונות של כספית, אשר בכמויות קטנות הוא מזיק לרוב אבל יכול להזיק לנשים בהריון ואנשים עם מערכות החיסון נפגעת. על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני, אנשים בקבוצות אלה צריכים לצרוך מקסימום של 12 אונקיות של דגים בשבוע.
- חלבון רזה: חלבון יכול לעזור לייצב את הסוכר בדם, לשפוך משקל, ולשמור אותך מלא, כל עוד זה סוג הנכון של חלבון. רוב הדגים ואת פירות הים הם מקור מצוין חלבון רזה כי הם בדרך כלל נמוך בשומן או אחר הם גבוהים בשומנים בריאים ללב המכונה חומצות שומן אומגה -3 (כמו סלמון). זה לא פלא איגוד הלב האמריקני ממליץ לפחות שתי מנות של 3.5 גרם חלבון רזה לשבוע.
- חומצות שומן אומגה -3: אלו הם השומנים הנכונים לצרוך כי הגוף שלנו צריך חומצות שומן אומגה -3, אבל לא יכול לייצר אותם בעצמם. על פי המכונים הלאומיים לבריאות, חומצות שומן מסוג אומגה -3 נחשבות להגנה מפני מחלות לב, דלקות, סוגי סרטן, סוכרת, אלצהיימר וניוון מקולרי.
- ויטמין B-12: ויטמין זה חיוני עבור היווצרות תאי דם אדומים, מטבוליזם התא, תפקוד העצבים, ואת הייצור של ה- DNA. דגים, עוף, בשר, חלב הם מקורות טובים של ויטמין B-12. תוספת B-12 מומלץ טבעונים ו vegetarians אשר יכול להיות מחסור כי מזונות צמחיים לא מכילים אותו. אז אם אתה pescatarian, אתה יכול לוותר על ספקים על ידי אכילת בקלה או כל דג, לצורך העניין.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 258 |
| שומן טוטאלי | 6 גרם |
| שומן רווי | 2 גרם |
| שומן בלתי רווי | 3 גרם |
| כולסטרול | 99 מ"ג |
| נתרן | 466 mg |
| פחמימות | 12 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1 גרם |
| חֶלְבּוֹן | פשרות Register |