אימוץ דיאטה דלת שומן

אנחנו רוצים לאכול דיאטה דלת שומן, אז איך בדיוק אנחנו הולכים על שינוי הדרכים המרושעות שלנו עם אכילה? זה לא על דיאטות אופנתיות ולא כולל קבוצות מזון שלם, זה בטוח. חיתוך שומן לא אומר להוציא אותו. קצת שומן מיותר בתזונה שלנו. אבל אכילה בריאה היא לא רק על הפחתת צריכת השומן שלנו. מה עם אותם פחמימות מגעילים ששמענו עליהם? ובכן, זה - פשוטו כמשמעו - בעיה מורכבת.

סוכרים מזוקקים הם פחמימות לא מסובכות אך לא מורכבות, כמו אלה שנמצאו בפסטות שלמות, אורז ולחמים, הן מרכיב חשוב בתזונה בריאה דלת שומן.

מקור טוב על איך להתחיל דיאטה בריאה, דלת שומן הוא איגוד הלב האמריקני, אשר מציע הנחיות כלליות אלה:

• סה"כ קלוריות צריך להיות מותאם כדי להגיע ולשמור על משקל בריא.
• בחר שומנים ושמנים המכילים 2 גרם או פחות שומן רווי לכל כף. אלה כוללים מרגרינה נוזלית, קנולה, תירס, חריע, שעועית סויה ושמן זית.
• צריכת השומן הרווי צריכה להיות פחות מ -7% מסך הקלוריות. ההמלצה של ועדת הנחיות התזונה היא 10%.
• צריכת שומן טראנס צריכה להיות פחות מ 1% של קלוריות יומיות.
• צריכת השומן הכוללת צריכה להיות מותאמת לצרכים קלוריים, באופן אידיאלי צריך להיות 30 אחוז מכלל הקלוריות או פחות, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל.
• צריכת כולסטרול צריך להיות פחות מ 300 מ"ג ליום. הוועדה להנחיות התזונה ממליצה לבטל את הגבול העליון, וציינה כי ממצאי המחקר אינם מקשרים בין צריכת הכולסטרול התזונתי לבין רמות הכולסטרול בדם .

• צריכת נתרן צריך להיות פחות מ 2,300 מ"ג ליום, שהוא על כפית אחת של מלח.
• לקנות רק רזה בשר חתכים, לחתוך את כל השומן גלוי לפני הבישול. כמו כן, לפני בישול עוף, להסיר את העור.
• הוסף לפחות שתי מנות של דגים לתזונה שלך בכל שבוע. מחקרים אחרונים מראים כי אכילת דגים שמנים המכילים חומצות שומן אומגה -3 מסייעת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שים לב לכך שכמה סוגים של דגים, כגון כריש, דג חרב ודגים, עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית, PCB (polychlorinated biphenyls) ומזהמים סביבתיים אחרים. נשים בהריון, מתכננות להרות או מינקות - כמו גם ילדים צעירים - צריך להימנע מאכילת דגים מזוהמים.

• לאכול לפחות ארוחה אחת ללא בשר בשבוע, רצוי יותר.
• תיהנו פסטה מחיטה מלאה, אורז, לחמים, דגני בוקר. אלה נמוכים בשומן רווי גבוה בסיבים וחומרים מזינים אחרים.
• אופים, אדים, צולים, מרתיחים או מזינים מאכלים במקום לטגן אותם.
• השתמש שני חלבונים ביצה עבור ביצה אחת שלמה מתכונים אפויים טוב. ההנחיות החדשות של התזונה, בהמליץ ​​על הסרת רמת הכולסטרול התזונתי, מאפשרות לך ליהנות מביצים שלמות אם תרצה.
• תחליף חלב (1), ללא שומן, גבינות דלות שומן ויוגורט דל שומן ושומן ללא שומן.
• במקום להשתמש חמאת סתימה עורק ורטבים עשירים, להוסיף טעם ירקות עם עשבי תיבול ותבלינים.
• תיהנו מפירות עוגיות ופירות דלי שומן במקום קינוחים עתירי שומן. אבל להגביל את צריכת הסוכרים.
• חפשו כפור ורטבים, כפי שהם לעתים קרובות מקורות מוסתרים של שומן.

הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתחיל עם דל שומן החיים:

• לנקות את המזווה שלך של כל אלה חטיפים עתירי שומן שמובילים אותך שולל (אותו הולך על המקרר שלך).
• למד לקרוא תוויות ולחפש מילות מפתח כמו "hydrogenated" או "hydrogenated חלקית", המתייחסות לשומנים טרנס . שים לב עד כמה סוכר גבוה, בצורותיו השונות, מופיע ברשימת המרכיבים (גבוה יותר). שימו לב גודל המשרתים ומספר מנות לכל מכולה (רבים מאיתנו הם שולל לחשוב שהם אחד ואותו - הם לא).

• חנות בכוונה: לתכנן את הארוחות, להכין רשימת מכולת - ו מקל על זה!
• ממלאים את קערת הפירות שלך, ואז לאכול משהו ממנו לפני או אחרי כל ארוחה.
• לשתות מים והרבה ממנו - אידיאלי לפחות שמונה כוסות 8 אונקיות ביום.
• תתחיל לזוז! הצטרף לשיעור התעמלות, ללכת לשחות, או פשוט לקחת הליכה יומית מהירה עם הכלב שלך או חבר.

עדיין רוצה בייגל או שוקולד? להפוך אותו חיטה מלאה או בייגל שיבולת שועל בייגל. ואם שוקולד הוא הדבר שלך, בטוח, ליהנות מדי פעם חתיכת שוקולד כהה - מחקר מציע כי יש כמה יתרונות בריאותיים. זה בסדר לטפל בעצמך; רק לנסות ולהתאים את צריכת מזון אחרים בהתאם. בסוף היום, אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך, תוכל לרדת במשקל (אם זה המטרה שלך). ואם אתם מורידים את צריכת השומנים הרוויים של העורקים הרוויים, אתם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ.

מה שאומר שאתה לנצח בכל סיבוב.