מזון נוחות לא צריך להיות גבוה שומן או קלוריה גבוהה. מרק הוא דוגמה מצוינת. אתה יכול לעשות מרקים טעימים, מזינים ומספקים כגון זה עדשים מרק שעועית שחורה, אשר ארוז מלא טוב שומן, שומן סיבים טוב. אם תבחר להשתמש מרק ירקות , זה עושה צהריים גדול צמחוני.
מה אתה צריך
- 2 כפית שמן קנולה
- 1 1/2 כוסות בצל קצוץ דק
- 1 גבעול סלרי גדול, חתוך לקוביות
- 2 שיני שום, טחון
- 1 כף כמון הקרקע
- 1 כף אבקת צ'ילי
- 1 כוס עדשים ירוקות, שטופים ונלקחו
- 2 (15 גרם) פחיות מופחת נתרן שעועית שחורה, סחוט ושטף
- 1 (14.5 אונקיה) יכול עגבניות מקוביות
- 4 כוסות ללא שומן, ירקות נתרן נמוכה או מרק עוף
איך לעשות את זה
- בסיר גדול, שמן חום על חום בינוני. בצל סגול, סלרי ושום עד להתרככות, בערך 4-5 דקות. מפזרים כמון ואבקת צ'ילי, מבשלים במשך דקה אחת עד שהם ריחניים.
- מוסיפים עדשים, שעועית שחורה, עגבניות ומרק. מביאים לרתיחה, ולאחר מכן לכסות ומבשלים במשך 25 דקות, או עד עדשים רכות.
לפי מנה: קלוריות 127, קלוריות משומן 14, סה"כ 1.6 גרם שומן (0.1 גרם), כולסטרול 0 מ"ג, נתרן 503 מ"ג, פחמימות 22.2 גרם, סיבים 7.1 גרם, חלבון 6 גרם
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 520 |
| שומן טוטאלי | 4 גרם |
| שומן רווי | 1 גרם |
| שומן בלתי רווי | 1 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 421 מ"ג |
| פחמימות | 93 g |
| סיבים תזונתיים | 25 g |
| חֶלְבּוֹן | 33 גרם |