הנה מרק דל שומן, סיבי אפונה דל שומן, שמתחמם וממלא. כדי לחסוך קצת קלוריות שומן, מרק זה מפוצל אינו מכיל בשר חזיר, אשר גם הופך את המרק הזה בחירה צמחונית גדולה מדי, בתנאי שאתה משתמש מרק ירקות במקום מרק עוף.
מרק זה הופך את האפשרות לארוחת צהריים מושלמת כל מה שצריך זה קצת לחם מחיטה מלאה ללוות אותו, ואם אתה רעב במיוחד, להוסיף סלט ירוק עם רוטב ויניגרט פשוטה.
מה אתה צריך
- 1 כף שמן קנולה
- 2 שיני שום, טחון
- 1 בצל קצוץ דק
- 1 גזר גדול, חתוך לקוביות
- 1 מקל סלרי, קצוץ
- 1 תפוח אדמה אדמדם קטן, מקולף וחותך לחתיכות
- 4 כוסות ללא שומן, עוף נמוך נתרן או מרק ירקות
- 2 כוסות מים
- 1 1/2 כוסות מיובשות אפונה ירוקה מפוצלת, הרים דרך ושטף
- פלפל שחור טחון טרי
איך לעשות את זה
- מחממים שמן בסיר גדול.
- Sauté שום, בצל, גזר סלרי במשך 3-4 דקות, עד שהתרכך.
- מוסיפים תפוחי אדמה, מרק, מים, אפונה חצובה.
- מביאים לרתיחה, ואז להפחית את החום נמוך, לכסות ומבשלים במשך 45 דקות.
- אפשר מרק להתקרר קצת, ולאחר מכן להעביר את הבלנדר ואת תערובת עד חלקה.
- מתבלים לפי הטעם.
לכל מנה: קלוריות 220, קלוריות משומן 26, סה"כ שומן 3g (יש שומן 0.3 גרם), כולסטרול 0 מ"ג, 74mg נתרן, פחמימות 37 גרם, סיבים 14.2, חלבון 13.7g
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 163 |
| שומן טוטאלי | 3 גרם |
| שומן רווי | 0 גרם |
| שומן בלתי רווי | 2 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 520 מ"ג |
| פחמימות | חשוב |
| סיבים תזונתיים | 5 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 7 גרם |