בין אם אתה צמחוני או פשוט הימנעות בשר אכילה בריאה יותר, אתה לא צריך לעשות בלי אוכל מקסיקני scrumptious.
אלה בוריטוס צמחוני דל שומן, עם סיבים גבוהים, מלאים במילוי של תפוחי אדמה מתוקים , שעועית שחורה , בצל, צ'ילי , שום וכוסברה . הם מגולגלים כמו אנצ'ילדות ואופים. מגישים עם סלסה תוצרת בית או צנצנת.
מתכון זה הוא באדיבות "Moosewood מסעדה Low-Fat Fat".
מה אתה צריך
- 5 כוסות בטטות (מקולפות וקוביות)
- 1/2 כפית מלח
- 2 כפיות שמן קנולה (או שמן צמחי אחר)
- 3 1/2 כוסות בצל (חתוך לקוביות)
- 4 שיני שום גדולות (טחונות או לחוצות)
- 1 כף צ 'ילי ירוק טרי (טחון)
- 4 כפיות כמון טחון
- 4 כפיות כוסברה טחונה
- 4 1/2 כוסות שעועית שחורה מבושלת (או 3 פחיות 15 גרם, מרוקן)
- 2/3 כוס כוסמת עלים קלויים
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 1 כפית מלח
- 8 טורטיות קמח 8 אינץ '
- 1 צנצנת סלסה עגבניות
איך לעשות את זה
- מחממים את התנור ל 350 F.
- מניחים את תפוחי האדמה בסיר בינוני עם מלח ומים כדי לכסות.
- מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה, ומבשלים עד למכרז, כ -10 דקות.
- מסננים ומניחים בצד.
- בזמן שתפוחי האדמה המתוקים מבשלים, מחממים את השמן במחבת בינונית או בסיר ומוסיפים את הבצל, השום והצ'ילי.
- מכסים ומבשלים על אש בינונית-נמוכה, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהבצל רך, כ -7 דקות.
- מוסיפים את הכמון והכוסברה ומבשלים עוד 2 עד 3 דקות, תוך ערבוב תדיר. מוציאים מן החום ומניחים בצד.
- במעבד מזון, משלבים את השעועית השחורה, כוסברה, מיץ לימון, מלח ותפוחי אדמה מבושלים ומבשלים עד לקבלת חלקה. (ניתן גם לערבב את המרכיבים בקערה גדולה ביד באמצעות תפוח אדמה, התוצאה תהיה פחות חלקה אבל מילוי מרקם יפה.)
- מעבירים את תערובת תפוחי האדמה לקערת ערבוב גדולה ומערבבים בצל מבושל ותבלינים.
- בשמן קל צלחת אפייה גדולה.
- כף על 2/3 עד 3/4 כוס המילוי במרכז כל טורטיה, מגלגלים אותו ומניחים אותו, בצד התפר, בתבנית האפייה.
- מכסים היטב בנייר כסף ואופים כ 30 דקות, או עד שהצינור חם. מגישים עם סלסה.
תפו"א מתוק
בטטות הם על גבי רשימת מזון בריא. אחת בטטות בינוני, כ 5 ס"מ, יש 112 קלוריות ו 26 גרם פחמימות, כמעט 4 מהם סיבים. אז הם מקור נהדר של זה דרך טעימה להוסיף אותו לתזונה. בטטות הם מקור נהדר של ויטמין A, עם תפוח אדמה אחד לספק יותר משלוש פעמים את הדרישה היומית. זה שורש ירקות הוא גם מקור טוב מאוד של אשלגן וויטמין B6.
הנחיות תזונתיים (למנה) | |
---|---|
קלוריות | 946 |
שומן טוטאלי | 10 גרם |
שומן רווי | 3 גרם |
שומן בלתי רווי | 3 גרם |
כולסטרול | 0 mg |
נתרן | 602 מ"ג |
פחמימות | 176 גרם |
סיבים תזונתיים | 39 גרם |
חֶלְבּוֹן | 43 g |