מחפש ארוחת ערב אחת בסיר? מה דעתך על ארוחת ערב אחת? עוף, בטטה וברוקולי צולים יחד כדי להכין ארוחה מלאה עם ניקיון מינימלי בסעודה זו בסיר. מחבת מראש את המחבת מאפשרת את עוף העור פריך למעלה, והוספת ברוקולי באמצע הדרך פירושו הכל יהיה מבושל בדיוק. רוטב פשוט של רוטב סויה, דבש ולימון להוסיף טעם נוסף לחות קטנה למאכל טעים כבר.
סדין גדול, כבד חובה עם צדדים קצרים עובד הכי טוב עבור המנה הזו. אתה יכול למצוא אותם בחנויות טובות אספקת המטבח או להזמין אותם באינטרנט. אם יש לך מחבת קטנה יותר לרוץ מחוץ לחדר, מחלקים את האוכל לתוך שתי מחבתות לסובב אותם כאשר אתה להעיף את העוף ותפוחי אדמה. אם אתה מאכיל קבוצה רעבה נוספת, לשרת עם גרגר כמו קינואה או פארו .
מה אתה צריך
- 4 עצם בירכיים עוף (עור על, או 6 רגליים, או משולבת של שניהם)
- 2 תפוחי אדמה בינוניים (חתוכים לגושים 1 אינץ ')
- 2 כפות קנולה (או שמן ענבים)
- מלח ופלפל
- 1 כף רוטב סויה
- 1 כף מיץ לימון
- 1 כף דבש
- 1/2 כפית פלפל קאיין
- 1 ראש ברוקולי גדול
איך לעשות את זה
- מוסיפים תנור גדול לתנור ומחממים מראש ל - 425 F.
- טפטוף את העוף ואת תפוחי האדמה עם 2/3 של שמן לשפשף את המעיל באופן שווה. מתבלים היטב עם מלח ופלפל.
- מוציאים את המחבת החמה מהתנור. מוסיפים את העוף, בצד העור למטה, ומוסיפים את תפוחי האדמה הפזורים סביב העוף. מחזירים את המחבת לתנור וצולים 20 דקות.
- בינתיים, להפוך את הרוטב. בקערה קטנה, מוסיפים את רוטב הסויה, מיץ לימון, דבש ופלפל קאיין. לשטוף יחד.
- חותכים את הראש של ברוקולי לתוך florets. מקלפים את הגבעול וחותכים אותו לפרוסות של 1/2 אינץ '. מטפטפים את הברוקולי עם השמן הנותר ומשפשפים אותו באופן אחיד. מתבלים במלח ופלפל.
- מוציאים את המחבת מהתנור ומניחים את העוף ותפוחי האדמה ברוטב. הפוך את העוף ותפוחי האדמה ומברש את הצד השני. מוסיפים את הברוקולי מפוזרים בשכבה אחת. מוסיפים את הרוטב הנותר וחוזרים לתנור.
- צולים כ -15 דקות נוספות, או עד שהתרנגולת רושמת 165 F בחלקים העבים והירקות רכים. לְשָׁרֵת.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 1354 |
| שומן טוטאלי | 77 g |
| שומן רווי | 20 גרם |
| שומן בלתי רווי | חשוב |
| כולסטרול | 418 מ"ג |
| נתרן | 691 mg |
| פחמימות | 23 גרם |
| סיבים תזונתיים | 5 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 135 g |