תכנון ארוחה יכול להיות מאיים על תחילת הטבחים. קח כמה דקות כדי לארגן את המתכונים שלך ולקרוא את המאמר הזה כדי לעזור לך להתחיל, ותכנון הארוחה בקרוב יהיה הטבע השני.
ב -12 בינואר 2005, ה- FDA פרסמה פירמידת מזון חדשה, עם כמה שינויים. השינויים אינם משמעותיים, למעט הדגשת פעילות גופנית והגדלת מספר הפירות, הירקות ודגנים מלאים שאתם צריכים לאכול מדי יום.
תוכנית ארוחות כדי לענות על הצרכים התזונתיים של המשפחה שלך. הדרך הישנה של תכנון הארוחות היתה ארבע יסוד: בשר, ירקות ופירות, דגנים ומוצרי חלב. לאחר מחקרים תזונה רבים, משרד החקלאות האמריקאי יצר פירמידת מזון מעודכנת שיש להשתמש בה כקו מנחה. זה גרפי באדיבות מחלקת החקלאות של ארה"ב ואת מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. הטווח מסייע לפירמידה להתאים לצרכים קלוריים של כל אחד.
כיום, בשר נחשב יותר תבלין או טעמים דיאטות צריך להיות מבוסס על דגנים, פירות וירקות. זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל סטייק או פילה דגים לארוחת ערב! זה רק אומר שאתה צריך להוסיף עוד לחם מחיטה מלאה, פסטות, ירקות, פירות, אורז, דגני בוקר, ולהפחית את כמות בשר שימש. כדי להתחיל, הנה שלוש מילות מפתח שעליך לזכור בכל פעם שאתה מתכנן ארוחה: צבע, טמפרטורה ומרקם . הארוחות שאתה מתכנן צריך להיות מלא צבע, המתכונים צריך להשתנות בטמפרטורה, וכוללים מרקמים מן חלקה עד פריך.
ראשית, לעבור את תיבת המתכון, קבצים, ספרי בישול ומקורות מועדפים אחרים ולבחור 10-20 מתכונים שאתה יודע שאתה יכול לעשות ושהמשפחה שלך אוהבת. לאחר מכן לשקול מרקם, טמפרטורה, וצבע כאשר visualizing שלך מלא צלחת ארוחת ערב. צבע הוא כנראה השיקול החשוב ביותר לחשוב על תכנון הארוחה.
תזונאים ממליצים להפוך את הצלחת שלך נראה כמו צבעים של צבעים. צבעים שונים יותר על הצלחת שלך, יותר מגוונת ובריאה הדיאטה שלך יהיה. טמפרטורה ומרקם צריך להיות מגוונים כדי להוסיף עניין ולהפוך את הארוחה יותר נעים לחך. בחר כמה מאכלים קרים, חלקם שימש בטמפרטורת החדר, וכמה חם. פריך, פריך, חלק, chunky, ומכרז כל textures אתה צריך לחשוב. עכשיו בואו לבחור מתכון להתחיל לתכנן על הדף הבא.
הנה מתכון שאני אוהב לשרת לעתים קרובות. ללא שם: בואו לתכנן ארוחה סביב זה! זכור, הארוחות שלך צריך להיות צבעוני, וכוללים מגוון של מרקמים וטמפרטורות.עוף עם סלסה פירות
- 1/2 כוס מקולף קצוץ מנגו
- 1 כתום, קלופים, זרעים וקצוצים
- אגס אחד, לא מסולסל, קצוץ
- 1 8-oz. יכול אננס tidbits, מרוקן
- 2 כפות. ריבת תפוחים
- 1 כף. פלפל ג'לפנו טחון
- 2 כפות. כוסברה טרייה קצוצה
- 1/4 כוס דבש
- 2 כפות. ריבת תפוחים
- 1 כף. מיץ לימון
- 4 חזה ללא עצמות, חצאי חזה ללא עור
שלב מנגו, תפוז, אגס, אננס, 2 כפות. ג'לי תפוחים, ג'לפנו וכוסברה. מערבבים היטב ומניחים בצד.
שלב דבש, 2 כפות. ג 'ל תפוחים ומיץ לימון. מיקרוגל גבוה עד נמס, 10-20 שניות ומערבבים היטב. חצי מברשת של זיגוג על עוף.
מוסיפים לחום או לגריל עוף 4-6 "מ -6 דקות בחום, מכינים עוף ומברשת עם זיגוג שנותר, שמים או גריל 4-6 דקות יותר או עד שהתרנגולת עדינה, מבושל היטב, ומיצים מתבהרים עם סכין. עוף לשרת.
מתכון זה כבר עוזר לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך כי יש הרבה פירות ביחס פרופורציה. כדי לאזן ארוחה זו, לחזור מילות המפתח שלנו לחשוב על טמפרטורה, מרקם, צבע. הייתי מוסיף סלט חסה טרי ירוק (טמפרטורה מגניב, מרקם פריך, צבע שונה), כמה לחמניות גרגר שלם (מרקם פריך, טמפרטורת החדר), מים נוצצים או חלב.
כל עוד אתה עושה את צלחת ארוחת ערב צבעוני אתה יכול להיות סמוך ובטוח כי אתה אוכל מספיק פירות וירקות הארוחות שלך מאוזנים. מרקם משתנה על ידי הוספת לחמים לעיסוי, דגנים פריך, פסטה חלקה, אורז ואורז כדי לעזור להוסיף את המרכיבים החיוניים של דגנים. וגם לשנות את הטמפרטורות כדי לעזור לעורר תיאבון ולהפוך את הארוחות יותר מעניין.
בעת בחירת מתכונים לארוחות היומיום שלך, לשים לב לחומרים מזינים המפורטים כאחוז של ערכים יומיים. ערכים יומיים נקבעים על ידי USDA כדי לענות על הדרישות התזונתיים של האמריקאי הממוצע. ערכים אלה נקבעים עבור חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים, נתרן וסיבים.
בדף הבא תקבל רמזים נוספים וטיפים לתכנון הארוחה.
הנה כמה דברים נוספים שיש לקחת בחשבון בעת תכנון הארוחות.
- מודעות מכולת
בדוק מה הוא על חנות המכולת שלך וארוחות סביב הפריטים האלה. אתה יכול גם מלאי על קונה טוב להקפיא אותם, עטוף היטב עם התאריך מסומן, כדי לעזור לך לתכנן ארוחות עתידיות. - מה יש במזווה שלך?
המאכלים שאתם מאחסנים הם אלה שאתם מכירים את המשפחה שלכם. מצא מתכונים חדשים המשתמשים במרכיבים אלה, תוכל להציג בהדרגה מזונות שונים וטעמים ולהרחיב את הטעם שלהם.
- משפחה מועדפים
אם המשפחה שלך אוהבת בשר ותפוחי אדמה, למצוא דרכים להשיג יותר פירות וירקות לתוך הדיאטה שלהם. מגישים חלק קטן יותר של בשר ומרכיבים את ההבדל עם סלט גדול, לחמניות קלוי, או פילאף אורז. התחל עם מתכון אהוב, מגישים מנות קטנות ממנו, ומוסיפים מאכלים מזינים אחרים כדי למלא את צלחת ארוחת הערב. - תוצרת עונתית
לא רק תוצרת עונתית לקנות טוב יותר, אבל פירות וירקות טעם טוב יותר כאשר בעונה. התוצרת המקומית עשויה גם לשמור על חומרים מזינים יותר, כי הם לא נשלחים על פני מרחקים ארוכים. מתנשא השווקים של החקלאי לייצר עומד כאשר ניתן ערך רב, טעם, תזונה. - לנער דברים
תהנה עם תכנון הארוחה! לאכול ארוחת בוקר לארוחת ערב , לקבל את הילדים שלך מעורבים, לתת לבני משפחה אחרים יש תוכניות תכנון ארוחות, ואפילו להפוך את המשחק מתוך תכנון ארוחה רק עם מה על היד. אל תהיה מודאג מדי עם איזון מושלם כל יום של חומרים מזינים. במקום זאת, כדי לאזן את חומרי הזנה, קלוריות, ואת צריכת השומן על פני כמה ימים.
- השתמש ב- Color כמפתח
צבע יותר על הצלחת שלך, את הארוחה מאוזנת יותר. בנוסף צלחת צבעונית היא לטפל עבור העיניים! - טמפרטורת האיזון
מזונות חמים, מזונות קרים, מזונות בטמפרטורת החדר לא רק להבטיח כי אתה מגיש מגוון רחב של מזונות, אלא גם לעשות ארוחה מעניינת יותר. - מאזן מרקם
אף אחד לא אוהב ארוחה העשירה מכל מזונות רכים או כל אלה פריך. חשיבה על מרקם שונה גם באופן אוטומטי מסייע לך לכלול סוגים שונים של מזון על פי הפירמידה מזון.
- מגוון!
הנה עצה התכנון החשוב ביותר של הארוחה מכל: לאכול מגוון של מזונות. לדוגמה, לא מתכננים ארוחות עם עוף ארבעה ימים ברציפות. USDA מחשבת גבולות בטוח על צריכת חומרי הדברה וקוטלי עשבים על בסיס רמת צריכה מסוימת של מזונות. לאכול מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים, בשר ומוצרי חלב כדי לעזור להפחית את הסיכון לחשיפה לכימיקלים, וכדי להבטיח את התזונה מאוזנת ביותר. מדענים מגלים כימיקלים חדשים וחומרים מזינים במזון בכל יום, הנחוצים לבריאות טובה. אכילת מגוון טוב של מזון שלם היא הדרך הטובה ביותר לקבל תזונה בריאה חיים ארוכים.
תרשים ערכים יומיים
תכנון ארוחה יותר אתה עושה, קל יותר יהיה. תיהני עם התהליך, לקבל את הילדים שלך מעורבים, וליהנות צופה איך הרגלי האכילה שלך לשנות ולשפר עם עונות השנה!
לינדה