זה מתכון מרקו בהשראת מקסיקני צמחוני עם מרק שעועית כליות, שעועית פינטו, שעועית שחורה הוא קל, סיפוק להפליא, ומהר להכין (אתה באמת פשוט לזרוק הכל בתוך crockpot).
זהו סוג של מתכון- it-and- לשכוח- It של מתכון ארוז עם סיבים, חלבון ופחמימות גליקמי נמוך כי הוא כמעט ללא שומן מושלם עבור אורח חיים עסוק.
בנוסף, זוהי אפשרות צמחונית וטבעונית גדולה למשפחות על התקציב. שמור על טבעון על ידי השמטת תוספות גבינה אופציונלית, שמנת חמוצה, או להשתמש בתחליפים נטולי חלב וטבעוני.
זה נהדר tailgating או מזון המפלגה במיוחד כאשר אתה לא בטוח של העדפות האורחים שלך ואת ההגבלות על תזונה - תמיד נחמד להציע משהו עבור כולם. נסו את אחת הטופו, פירות ים, בשר וריאציות להלן.
מה אתה צריך
- 1 (14 גרם) יכול תירס (סחוט)
- 1 (14 גרם) יכול שעועית כליה (או שעועית של חיל הים, סחוט)
- 1 (14 גרם) יכול פינטו שעועית (סחוט)
- 1 (14 גרם) יכול פולי שחור (מרוקן)
- אופציונלי: 1 (7 גרם) יכול chiles ירוק (ייתכן שתרצה להשמיט את זה אם אתה בישול לילדים)
- 1 (14 גרם) יכול עגבניות מבושל (בסגנון מקסיקני הוא הטוב ביותר אם אתה יכול למצוא אותו, undrained)
- 1 (1 גרם) חבילת טקו תערובת תיבול
- 1/4 כפית כמון
- 3/4 כפית אבקת בצל
- 1/2 כפית מלח
- 1/2 כפית אבקת שום
- לקשט: צ 'יפס טורטייה או צ' יפס תירס (לפי הטעם)
- לקשט: גבינה מגוררת (לפי הטעם)
- לקשט: בצל ירוק קצוץ (לפי הטעם)
- לקשט: כוסברה טרייה קצוצה (לפי הטעם)
- אופציונלי: שמנת חמוצה (לפי הטעם)
איך לעשות את זה
- מניחים את התירס סחוט, שעועית כליות, שעועית פינטו, שעועית שחורה, צ'ילי ירוק אופציונלי, ועגבניות מבושלות לא מבושל בתוך החריץ שלך ולתת לו מהומה מהירה.
- לאחר מכן, מוסיפים את תערובת תיבול טאקו, כמון, אבקת בצל, מלח, אבקת שום במהירות לעורר שוב.
- מבשלים על הגדרה נמוכה במשך 8 עד 10 שעות. לחלופין, אם אתה ממהר, אתה יכול להגדיר את זה על גבוה במשך 3 שעות.
- לטעום ולהתאים את התבלינים לפני ההגשה. אם המרק הוא סמיך מדי לטעמך, מוסיפים מרק ירקות כדי לדלל אותו. אם הוא דק מדי, לבשל אותו קצת יותר עם כיסוי.
- כדי להגיש, קערות של צ'יפס טורטיה אופציונלי, גבינה מגוררת, בצל ירוק קצוץ, כוסברה קצוצה, שמנת חמוצה - ולתת את המשפחה או האורחים שלך בראש המרק שלהם לטעמם.
טופו וריאציה
לקבלת חלבון אפילו יותר, להוסיף טופו, seitan , או מרקם ירקות מרקם (TVP) . אם אתה משתמש ב- tofu או seitan, פעל לפי ההוראות הבאות. אם אתה משתמש ב- TVP, עיין בהערה לאחר ההוראות. התשואה תוגדל מ 6 מנות ל 8 מנות בכל שלושת המקרים.
- מסננים 12 אונקיות של טופו המשרד או המשרד, וחותכים אותו ל 8 פרוסות.
- מניחים את פרוסות הטופו על שכבה עבה של מגבות נייר. למעלה עם עוד שכבה עבה של מגבות נייר ומניחים מחבת כבדה (ברזל יצוק) על גבי הדף כדי ללחוץ על המים העודפים. אם אין לך מחבת ברזל יצוק, לעשות משקל על ידי הצבת פחית כבדה של ירקות בקערה על גבי טופו. תנו לטופו ללחוץ במשך 10 דקות.
- משחים בחתיכות את פרוסות סחוט ודחוס של טופו מכל הצדדים עם שמן זית או שמן נייטרלי כמו קנולה, ענבים, או שמן חמניות.אם תרצה, מפזרים כמה תערובת טקו ארוז ארוז.
- מעל חום בינוני גבוה, לבשל את טופו במחבת מחומם nonstick עד שהוא מתחיל חום בתחתית, כ 5 דקות. הפוך את הפרוסות ומבשלים עוד 2 דקות.
- מוציאים מהמחבת ומניחים להם להתקרר. חותכים לרצועות או חתיכות ומוסיפים למרק בסוף הבישול כדי לחדד אותו. אל תתנו לו לרתיחה כי זה יכול להפוך את טופו קשה.
הערה: אם אתה משתמש ב - TVP, יש להשיבו מחדש במים חמים למשך 10 דקות לפני השימוש.
מוסיפים אותו לחציץ במהלך 30 הדקות האחרונות של הבישול.
מאכלי ים וריאציה
אם אתם צמחונים שאוכלים דגים ופירות ים, אתם יכולים להשתמש בטכניקת בישול זהה על ידי הוספת עד 12 אונקיות (מראש מבושל משקל) של פירות ים כמו שרימפס, סרטנים, בקלה, mahi-mahi, או כל חברה אחרת fleshed סנפיר דג. זכור, כאשר מערבבים את מאכלי הים מבושל עם מרק מבושל רק לחמם אותו דרך אחרת, זה יהיה גומי, יבש, וקשה.
בשר אוכל וריאציה
עבור טורפים בקבוצה שלך, אתה יכול להגדיר קערות של מבושל וניקוי טמפרטורת החדר chorizo נקניק או עוף בגריל יחד עם אחרים garnishes עבור האורחים להוסיף קערות שלהם על פי שיקול דעתם. החום של המרק יחמם את הבשר.
| הנחיות תזונתיים (למנה) | |
|---|---|
| קלוריות | 1126 |
| שומן טוטאלי | 14 g |
| שומן רווי | 2 גרם |
| שומן בלתי רווי | 3 גרם |
| כולסטרול | 0 mg |
| נתרן | 200 מ"ג |
| פחמימות | 203 גרם |
| סיבים תזונתיים | 41 גר ' |
| חֶלְבּוֹן | 53 גר ' |